Twoje górne nogi składają się z dwóch przeciwnych grup mięśniowych: ścięgna udowego (czasami żartobliwie nazywane "hammies") i mięsień czworogłowy, lub "quady". Razem poruszają stawami kolanowymi i biodrowymi i stabilizują twoje kolano. Jednak ścięgna udowe są słabsze od twoich czworaków, co zwiększa ryzyko obrażeń.
Mięśnie biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus tworzą twoje ścięgna i znajdują się z tyłu uda. Przednie mięśnie ud, czyli czworoboki, to rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius i vastus lateralis.
Twoje ścięgna rozciągają twoje biodro i zginają lub zginają twoje kolano, podczas gdy twoje quady zginają twoje biodro i rozciągają twoje kolano. Obie grupy mięśni stabilizują twoje kolano, szczególnie podczas ćwiczeń obciążonych.
Brak równowagi sił
Według badań, normalny stosunek mięśnia udowego do mięśnia czworogłowego wynosi od 50 do 80 procent, przy czym 100 procent ma taką samą siłę. Oznacza to, że ścięgna są zwykle słabsze od twoich czworaków. Brak równowagi sił między ścięgnami a quadami wynika częściowo z tego, że Twoje quady są większe i częściej używane podczas codziennych czynności.
Badanie z 2005 roku na Uniwersytecie w Ibadan wykazało, że kobiety mają niższy stosunek wytrzymałości mięśnia udowego i mięsień czworogłowy w porównaniu z mężczyznami. Co więcej, zawodniczki mogą mieć nawet niższy stosunek ścięgna mięśniowy do czworogłowego w porównaniu z niewytrenowanymi zawodniczkami z powodu dominujących quadów. Wiek nie wydaje się wpływać na stosunek mięśnia uda do mięśnia czworogłowego; zamiast tego siła zmniejsza się jednakowo w obu grupach mięśni ze starzeniem.
Ryzyko zranienia
Brak równowagi sił między udami i ćwiartkami zwiększa ryzyko urazów, takich jak napięcia mięśniowe i skręcenia więzadła. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet, które do sześciu razy częściej cierpią z powodu kontuzji kolana w porównaniu do mężczyzn, zgodnie z artykułem "Journal of Athletic Training" z 2001 roku.
Kiedy na przykład zaciągasz swoje quady, by przedłużyć kolano, twoje ścięgna działają jak antagonista, który kontroluje ruch i stabilizuje twoje kolano. Jeśli Twoje ścięgna są słabe, skurcz twoich czworaków i wyprostu kolana może być zbyt silny, powodując uszkodzenie stawów, mięśni lub więzadeł. Słabsze mięśnie również ulegają szybszemu zmęczeniu, a zatem mogą powodować większą nierównowagę sił i dalsze obrażenia.
Kontynuuj rozciąganie, aby uniknąć obrażeń. Źródło: Dirima / iStock / GettyImages Ćwiczenia dla obu
Ukierunkowane ćwiczenia pomagają zwiększyć siłę ścięgna i poprawić stosunek wytrzymałości mięśnia uda do ścięgna mięśnia czworogłowego, zmniejszając ryzyko kontuzji. Ćwiczenia ścięgna obejmują opór stawów kolanowych, mosty, przedłużenie biodra i skręt nóg ścięgnistych.
Wykonaj zawinięcie Nordic ścięgna podkolanowego klęcząc na obu kolanach z osobą trzymającą kostki. Powoli opuść tułów w kierunku podłogi za pomocą ścięgien podkolanowych. Ćwiczenia w zakresie stabilności - takie jak równowaga pojedynczych nóg, przysiady i rzuty na jednej nodze - są również ważne w poprawianiu koordynacji między mięśniami udowymi a quadami.
