Jeśli chodzi o wszechstronność, nie można pokonać rzuca. Możesz kierować różne mięśnie różnymi rodzajami ćwiczeń, czyniąc je tak łatwymi lub trudnymi, jak wolisz. Lunges atakuje większość, jeśli nie wszystkie, głównych mięśni twoich nóg i bioder z wypukłościami, w tym największy mięsień, pośladki.
Chociaż nie możesz zmienić kształtu ciała, możesz pracować nad mięśniami, aby je zbudować. Lunges może pomóc, o ile stworzysz różnorodność, która uderzy wszystkie kąty mięśni.
Anatomia pośladków
Twoje pośladki są podzielone na trzy mięśnie: pośladek maksymus, poślubnik środkowy i minimus. Gluteus maximus jest największą i najpotężniejszą grupą mięśni, a następnie medius i minimus.
Maksyma rozciąga twoją nogę do tyłu i obraca twoją nogę na bok, albo zewnętrznie. Gluteus medius i minimus częściowo przeciwstawiają się maximusowi. Odwracają nogę do wewnątrz zamiast na zewnątrz. Podnoszą też nogę prosto w bok, zwaną uprowadzeniem.
Lunge Variations
Luning to zasadniczo duży krok do przodu, do tyłu lub z boku. Możesz je wykonywać trzymając ciężary lub po prostu używając swojej masy ciała. Jakikolwiek styl wybierzesz, do pewnego stopnia będziesz pracował nad pośladkami. Niektóre odmiany działają jednak mocniej niż inne.
Możesz uderzać wszystkie te mięśnie różnymi typami wypustek, aby stworzyć idealny zaokrąglony tyłek. Podczas chodzenia rzucasz się na pośladek max i gluteus medius, ponieważ odpychasz się z powrotem ołowianą nogą i używasz glute medius do równowagi. To samo można powiedzieć o odwrotnym rzucaniu, ponieważ są one niemal identycznymi ruchami.
Boczne wypusty celują w pośladki minimus i medius jeszcze bardziej, ponieważ rozciągasz nogę na bok, co przede wszystkim działa na mięśnie znajdujące się z boku biodra.
Zwiększenie ciężaru każdej z tych zmian może być łatwe. Możesz po prostu trzymać hantle w dłoniach lub przed klatką piersiową w pozycji kielicha. Po dodaniu wagi zwiększa stres na pośladkach, dzięki czemu rosną jeszcze szybciej.
1. Walking Lunge
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stanąć ze stopami razem. Zrób duży krok naprzód i opuść tylne kolano o cal nad ziemią. Upewnij się, że zrobisz duży krok, ponieważ krótkie kroki wywierają duży nacisk na twoje kolana, zgodnie z badaniem z Journal of Orthopaedics and Sports Physical Therapy.
Zrób krok naprzód swoją tylną stopą, aby twoje nogi znów były razem. Następnie rzucić się do przodu z nogą, z którą się zintegrowaliście. Dodaj ciężar do tego ćwiczenia, trzymając hantle w każdej ręce.
2. Odwróć Lunge
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stanąć ze stopami razem. Zrób krok o jedną stopę i opuść tylne kolano, blisko ziemi. Ułóż tułów tak prosto, jak to możliwe. Wróć do góry, a następnie przełącz stopy. W tym ćwiczeniu możesz trzymać hantle do klatki piersiowej w pozycji kielicha lub hantle w każdej ręce.
3. Boczne Lunge
JAK TO ZROBIĆ: Stojąc, zrób duży krok w prawo. Pochylić się w prawo i wyprostować lewą nogę. Przyłóż tyłek i połóż swój ciężar na pięcie prawej stopy. Następnie cofnij się do środka i wyjdź na lewą stronę, pochylając się w lewo.
Przechowywać na przemian od lewej do prawej strony, aż wykonasz 10 powtórzeń na każdej nodze. Aby dodać wagę, trzymaj hantle w pozycji kubka lub między nogami.
