Jako dietetyk sportowy, który prowadził 15 maratonów, dostaję jedno pytanie bardziej niż prawie każde inne: Jaki jest właściwy sposób na jedzenie przed dużym biegiem?
Główną radą, którą zapewne słyszeliście, jest to, że biegacze powinni wkładać ziemniaki i makarony w dni przed maratonem. Ta praktyka, określana jako "ładowanie ładunków samochodowych", była od dawna reklamowana jako sposób na przygotowanie się do wyścigu długodystansowego. Ale czy to naprawdę działa?
Jednym słowem: tak. Kiedy jesz makaron lub ziemniaki, większość węglowodanów jest przechowywana w mięśniach i wątrobie jako glikogen - forma energii, którą twoje ciało może uzyskać najłatwiej. Glikogen jest tym, co napędza twoje mięśnie podczas wyścigu, szczególnie podczas dłuższych wydarzeń. Ucieknij, a złe rzeczy się zdarzają. Poczujesz się ospały i zmęczony. Prawdopodobnie zwolnisz i możesz po prostu zrezygnować całkowicie. Sportowcy nazywają to uczucie "uderzeniem w ścianę".
Właściwe ładowanie może pomóc przeorać tę ścianę. Napełnianie mięśni po brzegi glikogenem w dniach poprzedzających zdarzenie poprawia ogólną wydajność i opóźnia początek zmęczenia. Sztuczka polegająca na załadowaniu Carbo polega na określeniu, kiedy rozpocząć i co należy dodać do diety, aby pokonać dystans.
Kto tego potrzebuje?
Ładowanie węglowodanów jest najbardziej korzystne, jeśli jesteś zawodnikiem wytrzymałościowym (maratończyk, pływak, rowerzysta) konkurującym z umiarkowanym lub wysokim natężeniem przez 90 minut lub dłużej. Jeśli bierzecie na siebie krótszą aktywność o niższej intensywności, np. Relaksującą jazdę na rowerze, trening siłowy lub biegi o długości od 5 do 10 mil, możecie przekazać tę dodatkową płytkę ziti.
Proces ten pomaga mężczyznom i kobietom, ale wiele sportowców skarży się, że jedzenie wystarczającej ilości węglowodanów przed wyścigiem wymaga od nich dużo więcej kalorii niż zwykle. Jednak naukowcy z Baylor University odkryli, że aby kobiety mogły czerpać najwięcej korzyści z dnia wyścigu, wystarczy zwiększyć ich całkowitą liczbę kalorii nawet o 30 procent - na przykład z 1800 do 2340 - na cztery dni przed uruchomieniem broni. Więc nawet jeśli czujesz, że jesz za dużo - to prawdopodobnie znak, że przygotowujesz właściwą drogę.
Jak to zrobić
Podczas tygodnia wyścigowego, ogólnym celem jest skonsumowanie wystarczającej ilości węglowodanów, aby "uzupełnić swój zbiornik" lub zgromadzić jak najwięcej energii (glikogenu a.k.a). Aby to zrobić, sportowcy powinni dążyć do przyjęcia od 3 do 5,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Tak więc dla sportowca o wadze 150 l, celem byłoby 450-825 gramów węglowodanów dziennie. Choć może się wydawać, że jest to bardzo szeroki zakres, pozwala ci to na stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanych w miarę zbliżania się dnia wyścigowego. Zaczynasz z dodatkowym dodatkiem i zbliżasz się do maksimum dzień przed upływem czasu.
Planowanie przed wyścigiem
Prostą strategią na dni poprzedzające wyścig jest upewnienie się, że w każdym posiłku znajduje się dużo węglowodanów, takich jak bajgiel, chleb, makaron, ryż, płatki zbożowe, owoce itp. Twoim celem jest jedzenie przedmiotów o wysokiej zawartości tłuszczu. węglowodany, umiarkowane białko (mięso, ser) i niska zawartość tłuszczu. Oto kilka przykładów posiłków, które spełniają ten rachunek.
* Śniadanie 2/3 szklanki ze stali krojonej owsem gotowane z 1 szklanką chudego mleka? szklanka suszonych owoców i 2 łyżki brązowego cukru (polewy) 8 uncji 100% soku owocowego
* Przekąska 1 1 szklanka Jabłkowo-cynamonowe O smaku płatków zbożowych z 1 szklanką mleka odtłuszczonego 1 średni banan Woda do picia
* Obiad (zmierzaj do największego i najbardziej bogatego w węglowodany posiłku w porze obiadowej dzień przed wyścigiem) 2 szklanki spaghetti z 1 szklanym sosem pomidorowym i? miseczki gotowane na parze 2 plasterki pieczywo pełnoziarniste zwieńczone 1 łyżką stołową oleju roślinnego 12 uncji lemoniady
* Przekąska 2 15 krakersów zwierzęcych zanurzonych w 1 łyżce masła orzechowego 1 średni kawałek świeżych owoców
* Kolacja (w celu osiągnięcia lekkiego, łagodnego obiadu w noc przed wyścigiem) 1 pita z całej pszenicy nadziewana 2 uncji chudego mięsa delikatesowego,? szklanka posiekana sałata, 2 plasterki pomidora, 2 łyżki tłuszczu beztłuszczowa miód 2 uncje precle 1 szklanka niesłodzonego jabłka 16 uncji napój sportowy
* Przybliżona analiza składników odżywczych (w oparciu o wartości biblioteki analitycznej USDA) 3100 kalorii 570 gramów węglowodanów (73% całkowitej liczby kalorii) 90 gramów białka (11% całkowitej liczby kalorii) 55 gramów tłuszczu (16% całkowitej liczby kalorii)
