Białka można znaleźć w większości produktów spożywczych, w tym mięsa, nabiału, fasoli, orzechów i produktów zbożowych. Białko jest niezbędne do budowy kości, mięśni, skóry i krwi, według USDA. Odgrywa również istotną rolę w funkcjonowaniu enzymów, hormonów i układu odpornościowego. Ale nie wszystkie białka są jednakowo zdrowe. Wybór chudego białka w odpowiednich ilościach pomoże ci zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe.
Niezbędne i nieistotne aminokwasy
Aminokwasy są budulcami, które składają się na białko. Niezbędne aminokwasy nie mogą być wytwarzane w ludzkim ciele i muszą być uzyskane z diety. Ludzie mogą wytwarzać nieistotne aminokwasy. W przeciwieństwie do tłuszczu i węglowodanów, białko nie jest łatwo przechowywane w organizmie i musi być spożywane codziennie. Ale jakość białka jest równie ważna jak ilość. Wybór odpowiednich źródeł białka może zapewnić, że otrzymasz wszystkie niezbędne aminokwasy.
Jakość białka
Źródła białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy uważane są za kompletne białka. Kompletne źródła białka obejmują ryby, mięso i produkty mleczne. Pełnotłuste mięso i produkty mleczne są często bogate w tłuszcze nasycone, tłuszcz, który zwiększa zły cholesterol i ryzyko chorób serca. Najlepsze kompletne źródła białka to niskotłuszczowe produkty mleczne, chude kawałki mięsa i owoce morza. Owoce morza, w tym ryby, należy spożywać około trzy razy w tygodniu. USDA zaleca owoce bogate w zdrowe tłuszcze omega-3 i niską zawartość zanieczyszczającej rtęci. Spróbuj łososia, anchois, śledzi, sardynek i pstrągów, aby uzyskać zdrowe owoce morza.
Białko dla wegetarian
Wegetarianie wciąż mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko bez spożywania mięsa. Bezmięsne i poza-nabiałowe źródła białka, takie jak orzechy, nasiona, pełne ziarna i soja są dobrymi źródłami białka i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. American Dietetic Association zaleca wysokiej jakości dobrze strawione białka, takie jak jajka, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub mleko i mleko sojowe lub tofu dla wegetarian.
Potrzeba białka
Większość Amerykanów łatwo spełnia potrzeby związane z białkami. Wytyczne żywieniowe z 2010 roku dla Amerykanów stwierdzają, że dorośli powinni otrzymywać od 10 do 35 procent całkowitej dziennej wartości kalorii z białka. Dla diety o wartości 2000 kalorii będzie to od 200 do 700 kalorii lub od 50 do 175 gramów białka. Większość sportowców potrzebuje tylko 6 do 7 uncji białka, oprócz produktów mlecznych i produktów zbożowych, zgodnie z American Dietetic Association. Wytrawni sportowcy i kulturyści mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko.
