Konkurencyjne pływanie wymaga przejścia przez różne rodzaje ćwiczeń, które poprawią zarówno moc, jak i prędkość. Różne intensywności, czas trwania treningów oraz metody mogą zwiększyć twoją wytrzymałość, aby wytrzymać dłuższe okrążenia i poprawić ogólny czas i prędkość. Wykonuj ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni, których używasz najbardziej podczas głaskania i kopania w wodzie, a także płuc i skupienia myśli.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie jest integralną częścią treningu pływackiego, ponieważ zwiększa wytrzymałość, stabilność i ogólną wytrzymałość określonych mięśni. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Wykonaj pierwszą aktywną rozgrzewkę, kładąc ręce na bokach ciała. Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, ręce zamknięte i skierowane do przodu. Trzymając łokcie blisko boków, powoli obracaj ramiona tak, aby prawa pięść była skierowana w prawo, a lewa pięść znajdowała się najdalej w lewo. Powinieneś czuć, że twoje łopatki szczypią razem. Uważaj, aby nie obciążać ramion podczas obracania. Przytrzymaj to przez pięć sekund, a następnie powoli powróć do swojej pierwotnej pozycji. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Sprint Pływanie
Pływanie sprintem, które obejmuje mniejszą odległość i bardziej energiczne ruchy, powinno skupiać się przede wszystkim na intensywności i mocy, a nie na metodzie. Aby poprawić wydajność pływania sprintem, sprinty obejmują 12,5 jardów tylko dla 60 zestawów w cztery kolejne dni, a następnie 10 zestawów tylko dla piątego dnia. Odpoczywaj w weekend, a następnie powtarzaj schemat przez 16 tygodni. Zmniejsz pracę o 50 procent dwa tygodnie wcześniej i o 66 procent tydzień przed zawodami pływackimi, aby odpocząć i odzyskać siły.
Trening siłowy
Trening siłowy poprawia siłę i rozmiar mięśni, aby zwiększyć siłę udaru. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Według artykułu Petera Reaburna z 2012 roku, w magazynie "Masters Athlete", trening siłowy przy niewielkich objętościach pomoże poprawić siłę i siłę mięśni oddechowych w celu osiągnięcia konkurencyjnego pływania. Wykonuj specyficzne dla pływania ruchy, takie jak latanie pulsujące, od jednego do pięciu powtórzeń, w sumie trzy zestawy. Skoncentruj się na pchnięciu lub koncentrycznej fazie ruchu i uniesienia tak ciężkim, jak to tylko możliwe. Sprint pływacy znacznie poprawiają swoją wytrzymałość, wykorzystując perforowaną misę lub elastyczną rurkę, aby zapewnić odporność.
Trening leg-kick
Dobry trening dla doświadczonych pływaków polega na treningu sprinterskim i wspomaganym sprintem przy użyciu elastycznych rur chirurgicznych. Wykonaj trzy zestawy maksymalnie sześciu powtórzeń dla grup mięśni, takich jak quady, ścięgna udowe, łydki i pośladki. Znacznie poprawisz siłę nóg i ogólną wydajność, zapewniając dobre wyniki także w zakresie mechaniki uderzeń. Trening z kopytem może poprawić napęd i wytrzymałość, podczas gdy trening mięśni oddechowych może zwiększyć pojemność płuc i ogólne uwarunkowania. Szkolenie o dużej objętości nie wykazuje żadnej przewagi w porównaniu z treningami o małej objętości, wykonywanymi z dużą intensywnością dla zawodników pływackich.
Ostrzeżenia i ryzyka
Pomimo dobrego sezonu treningowego do pływania sportowego wiele czynników może doprowadzić do spadku wydajności i ogólnych warunków, takich jak osłabienie lub przerwa w treningu pływackim i początkowego poziomu umiejętności. Według badań opublikowanych w "Canadian Journal of Applied Physiology", konkurencyjne pływacy osiągają lepsze wyniki, gdy ćwiczenia koncentrują się naprzemiennie na zwiększaniu objętości i wytrzymałości płuc pod względem częstotliwości i intensywności. Elitarni pływacy powinni kłaść większy nacisk na trening dla większej intensywności, ponieważ na tym poziomie najważniejsza jest siła i szybkość.
Pogorszenie i niewłaściwa forma podczas rozciągania może również prowadzić do obciążenia, zranienia i bólu w powiązanych grupach mięśni, takich jak ramiona, plecy i nogi. Ćwiczenia rozciągające - takie jak przykładanie ręki do ściany lub twardej powierzchni, a następnie popychanie piersi do przodu, aby rozciągnąć przednią część naramienników - mogą prowadzić do obciążenia i bólu w przedniej kapsule. Nałożenie prawej ręki na klatkę piersiową, a następnie popychanie prawego łokcia lewą dłonią, aby rozciągnąć tylny naramienny, może również powodować napięcie w tylnej torebce. Rozciągaj się naprzemiennie po wodzie i na suchym lądzie.
