Potężne ramiona zapewniają siłę i pozostają kluczowym elementem kompletnej sylwetki. Choć nie każdy człowiek może mieć ramiona superbohatera komiksu, ciężkie naprężenie w górze i mocna praca boczna mogą zwiększyć siłę i szerokość ramion. Wykonanie kilku ćwiczeń o dużej wadze i dobrej technice dodaje mięśni i zmniejsza ryzyko urazów ramion. Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem.
Krok 1
Naciśnij ciężki sztangę od ramion do ramion nad głową. Obniż pasek pod kontrolą. Wykonaj prasę wojskową dla trzech do pięciu zestawów od pięciu do ośmiu powtórzeń. Jeśli chcesz się oprzeć lub rzucić nogę w poprzeczkę do pozycji, opuść ciężar i wykorzystaj moc swoich barków.
Krok 2
Trzymaj hantle ramionami prosto w dół i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Pracuj z bocznymi naramiennikami lub na środku ramion, podnosząc ramiona, aż będą równoległe do ziemi, trzymając się za jedną, a następnie pod kontrolą. Wykonuj boczne przebicia dla trzech do pięciu zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Krok 3
Trzymaj hantle i usiądź na krawędzi ławki. Pochylaj się do przodu, aby oprzeć klatkę piersiową na swoich udach. Wykonuj pochylone boczne podbicia, unosząc ramiona na zewnątrz w nieco uścisku do tyłu, pracując z tyłu ramion. Wykonuj zagięte boczne warstwy dla trzech do pięciu zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Krok 4
Przytrzymaj ciężkie hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do środka. Wzmocnij ramiona, nie zginając łokci. Zatrzymaj się na szczycie, aby uzyskać jedną liczbę, następnie opuść ramiona i hantle. Wykonaj wzruszenie ramionami dla trzech do pięciu zestawów ośmiu do 12 powtórzeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Brzana
- Hantle
Wskazówki
- Podczas treningu zawsze używaj pełnego zakresu ruchu.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie pozwalaj swoim plecom na rundę podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia.
