Biodra są jednymi z największych stawów obciążonych ciężarem ciała, dlatego też w trakcie wysiłku fizycznego są wykorzystywane w nadmiarze. Jednak dzięki regularnej uwadze Twoje biodra mogą pozostać silne i zdrowe. Wiele mięśni otaczających i wspierających biodra to pośladki, przywodzące, porywacze, iliopsoas, mięsień czworogłowy i ścięgna udowe; utrzymując silne mięśnie dolnej części ciała, wykonując stojące kopnięcia boczne, mogą zapewnić stabilność bioder. Forma jest niezbędna przy stojących kopnięciach bocznych; Pracuj powoli i użyj lustra, aby uzyskać pomoc.
Krok 1
Rozgrzej nogi przez pięć do 10 minut, wykonując lekkie ćwiczenia układu krążenia przed treningiem siłowym. Rozgrzej się biegając, chodząc, skacząc na linie lub jeżdżąc na stacjonarnym rowerze.
Krok 2
Stań ze stopami o szerokości biodra i palcami skierowanymi do przodu. Połóż dłonie na biodrach. Pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, zmniejsz głośność, unieś klatkę piersiową i popchnij łopatki do tyłu.
Krok 3
Przenieś swoją masę na nogę i kopnij w bok prawą nogę w kierunku sufitu, zatrzymując się, gdy wewnętrzna część uda jest równoległa do podłogi. Kontynuuj angażowanie mięśni brzucha dla stabilności. Przytrzymaj się ściany lub oparcia fotela, jeśli masz problemy z balansowaniem na jednej nodze.
Krok 4
Przytrzymaj prawą nogę w powietrzu przez jedną liczbę, a następnie powoli opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując trzy zliczenia dla zejścia. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie powtórz lewą nogę.
Krok 5
Rozciągnij biodra natychmiast po treningu. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Podnieś prawą nogę z ziemi i zgnij kolano. Zapnij ręce za udo i delikatnie pociągnij kolano w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w biodrze. Przytrzymaj odcinek przez 30 do 45 sekund, a następnie powtórz lewą nogę.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy, jeśli nie pracowałeś przez jakiś czas lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
Wskazówki
- Podczas podnoszenia i opuszczania nóg trzymaj biodra do kwadratu do góry i do przodu.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Krzesło
- Ściana
