Lekarze zachęcają większość kobiet do kontynuowania ćwiczeń podczas ciąży, aby utrzymać ich ciało w dobrej kondycji i zdrowiu. Twoja rutynowa praktyka może w większości przypadków bezpiecznie zawierać pompki, chociaż możesz potrzebować modyfikacji. Nawet jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś pompek, możesz dodać je do treningu ciążowego, zaczynając powoli.
Spraw, aby lekarz był w porządku
Podczas gdy ćwiczenia są ważne podczas ciąży, sytuacja każdej kobiety jest inna. Przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń lub kontynuacją już istniejącego, opisz ćwiczenie, w tym pompki, swojemu lekarzowi, aby upewnić się, że ćwiczenie jest do przyjęcia. Jako ćwiczenie na masę ciała, pompki zwykle dają lekarzowi w porządku, ale może on wymagać pewnych modyfikacji wraz z postępem ciąży lub, jeśli jesteś nowy na pompki. Może również poprosić o mniejszą liczbę powtórzeń i da wskazówki, kiedy przestać, na przykład ból w dolnej części pleców.
Pozycje Pushup
Tradycyjna pozycja pushup na podłodze z podniesionym ciałem, z rękami i palcami dotykającymi podłogi. Twoje dłonie są nieco szersze niż szerokość barków i poruszasz tylko łokciami, aby podnieść i opuścić ciało, trzymając je prosto z szyi na pięty. Zamiast zaczynać od tego typu pompek, kiedy jesteś w ciąży, idź na pushups na ścianach, które również działają dla zaawansowanych ćwiczących na późniejszych etapach ciąży, kiedy brzuch może zakłócać tradycyjny ruch. Stań ze stopami około 2 do 3 stóp od ściany, a następnie połóż dłonie na szerokość ramion od siebie i na wysokości ramion na ścianie. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku ściany, trzymając plecy prosto. Pchnij z powrotem, aż łokcie będą proste. Kiedy będziesz gotowy na więcej ćwiczeń, wejdź na podłogę na rękach i kolanach, z wyprostowanymi plecami. Podnoś i opuszczaj, tak jak w przypadku tradycyjnych pompek; kiedy brzuch sprawia, że proste ciało staje się niemożliwe, ponieważ uderza w podłogę przed podbródkiem, podnieś biodra nieznacznie do zmodyfikowanych pompek.
Zmiana rąk
Ciąża nie wpływa tylko na brzuch. Zmienia elementy w całym ciele, w tym rozluźnia więzadła. Ma to na celu złagodzenie więzadeł w okolicy miednicy, aby dziecko mogło wyjść łatwiej, ale nie ma możliwości kierowania na jeden obszar. Może to mieć wpływ na Twoje nadgarstki, sprawiając, że bolesne jest trzymanie ich płasko na podłodze podczas wykonywania pompek. Zamiast tego, zrób pięść z każdą ręką i połóż wierzch pięści na podłodze lub ścianie na pompki. To sprawia, że ruch jest trochę trudniejszy, ale odciąża nadgarstki.
Wskazówki dotyczące Twoich pompek
Kobiety w ciąży mogą szybko się odwodnić, więc pić dużo wody podczas treningu push-up. Najlepiej wykonywać małe zestawy, takie jak zestawy pięciu lub sześciu powtórzeń, abyś mógł zrobić sobie przerwę i wypić trochę wody przed wykonaniem kolejnego zestawu. Kiedy zaczynasz trening push-up, mniejszy jest lepszy - strzelaj tylko na jeden lub dwa pompki na początku i buduj do dwóch lub trzech zestawów. Słuchaj uważnie swojego ciała - nawet jeśli robisz pompki od lat, zmiana środka ciężkości może prowadzić do bólu pleców lub innych niewygodnych odczuć podczas wykonywania pompek. Natychmiast przestań, jeśli coś się odezwie i nie wykonuj więcej pompek bez konsultacji z lekarzem.
