Twój próg mleczanowy w wykonywaniu treningów jest punktem, w którym mleczko zaczyna gromadzić się we krwi. Punkt, w którym to występuje, zmienia się w zależności od poziomu sprawności fizycznej osoby, ale zwykle występuje, gdy twoje serce bije z maksymalną prędkością. Im wyższy próg mleczanowy, tym dłużej możesz utrzymać energiczne tempo biegu.
Kto potrzebuje laboratorium?
Biegli biegli to treningi biegowe opracowane w celu poprawy progu mleczanowego. Chociaż niektórzy zawodowi lub olimpijscy sportowcy uczą się precyzyjnego progu mleczanowego w laboratorium, w którym będą biegać na bieżni i mają pobraną krew i analizować, większość biegaczy ustala ich próg mleczanowy za pomocą prostych testów. Kiedy już poznasz swój próg mleczanowy, możesz zaprojektować treningi, które pozwolą ci go przesunąć wyżej, pozwalając ci biegać szybciej z mniejszym dyskomfortem.
Przekraczanie progu
Biegły test zwany 30-minutowym egzaminem jest jednym ze sposobów nieformalnego pomiaru progu mleczanowego. Po dokładnej rozgrzewce zwiększ prędkość obrotową do najwyższego poziomu, który możesz utrzymać przez 30 minut. Po osiągnięciu tej prędkości uruchom zegarek i zmierz odległość, którą pokonujesz w ciągu najbliższych 30 minut. Później obliczysz swój próg mleczanu, dzieląc odległość, którą przebiegłeś przez 30 minut, aby określić swoje tempo na milę. Jeśli na przykład masz cztery mile w ciągu 30 minut, twój próg mleczanu wynosi siedem minut, 30 sekund na milę.
Test alternatywny
Innym sposobem na określenie progu mleczanowego jest użycie monitora tętna i prostej oceny odczuwanego wysiłku - znanego jako RPE - w skali od 6 do 20, przy czym 20 oznacza całkowite wyczerpanie. Rozpocznij jogging z łatwością i oceń wysiłek od 6 do 20. Zwiększaj swoje tempo co dwie lub trzy minuty i ponownie oceniaj swój wysiłek. Kiedy osiągniesz RPE od 13 do 15 - uważane za "nieco trudne" lub "trudne" - osiągnąłeś swój próg mleczanowy. Częstość akcji serca na monitorze pomoże Ci w przyszłych treningach.
Utrzymaj Tempo
Przyszłe treningi z prędkością progową mleczanu będą oparte na tempie na milę lub rytmie serca. Istnieją dwa typy treningów, które poprawiają próg mleczanu - tempo biegania i interwał czasowy. Tempo running jest ciągłym biegiem tuż poniżej progu mleczanowego, a ćwiczenia interwałowe zazwyczaj obejmują powtarzanie określonej odległości, od ćwierć mili do pełnej mili, w tempie, które jest nieco szybsze niż tempo progowe mleczanu. Im krótsza odległość, tym szybciej należy naciskać.
Odzyskaj i powtórz
Na przykład, jeśli robisz powtarzające się kilometry, powinieneś biegać kilka sekund na milę szybciej niż próg mleczanowy i zrobić dwa do czterech powtórzeń. Jeśli robisz powtórzenia z milą, powinieneś uruchomić nieco szybsze tempo na pół mili i wykonać od czterech do sześciu powtórzeń. Odzyskaj przez tyle samo czasu, ile ciężko pracujesz; jeśli powtórzyłeś powtórzenie 7:22 mili, pobiegnij o 7:22 przed powtórzeniem kolejnej mili. Jeśli Twoje tempo wydaje się zbyt szybkie, zwolnij lekko, aby czuć się twardo lub bardzo mocno, ale nie wszystkie.
Pracuj w tym
Jeśli dopiero zaczynasz biegnący program, nie skacz do treningu progu mleczanowego. Naukowcy z Uniwersytetu w Nowym Meksyku zalecają, aby zwiększać swoją objętość treningową o 10 do 20 procent w tygodniu przy niższych poziomach intensywności, dopóki nie osiągniesz liczby treningów, które chcesz utrzymać. Następnie możesz rozpocząć wykonywanie ćwiczeń tempa i treningów interwałowych. Żaden z tych progów mlecznych nie powinien przekraczać 10% całkowitego tygodniowego treningu, ani nie powinien być wykonywany przez kolejne dni.
