Mleko jest głównym źródłem wielu składników odżywczych, które wspomagają zdrowie kości. Chociaż dzieci są zachęcane do picia mleka, dorośli często przepuszczają mleko i spożywają napoje gazowane, herbatę, kawę lub sok. Dorośli potrzebują mleka, aby zmniejszyć ryzyko utraty masy kostnej.
Zalecenie eksperta
Dla wszystkich 9 lat i starszych Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca co najmniej trzy szklanki mleka lub ekwiwalentu mleka dziennie. Wybór chudego lub niskotłuszczowego mleka do tych porcji pomaga zapobiegać spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii lub tłuszczów nasyconych. 8-oz. szklanka pełnego mleka zawiera 146 kalorii i 8 g tłuszczu, z czego 5 g jest nasycone. Odpowiednia porcja 1% mleka ma 102 kalorie z 2 g nasyconego tłuszczu, podczas gdy mleko odtłuszczone ma 83 kalorie i bez tłuszczu.
Korzyści
National Institutes of Health zaleca, aby większość dorosłych spożywała dziennie od 1000 do 1200 mg wapnia. Jeden 8-oz. szklanka mleka dostarcza 285 mg wapnia. Ciało używa wapnia do wzmocnienia kości i zębów. Spożywanie wystarczającej ilości wapnia może pomóc w kompensacji utraty kości, która często występuje w przypadku starzenia. Większość mleka jest również wzbogacona w witaminę D, która pomaga organizmowi wchłonąć wapń. Szklanka mleka zapewnia również ponad 20 procent codziennych potrzeb związanych z fosforem, co również pomaga w absorpcji wapnia i zdrowiu kości.
Źródła
Podczas gdy trzy szklanki mleka mogą wydawać się dużo, może łatwo dopasować się do diety. Dodaj mleko do zup, płatków śniadaniowych i zapiekanek. Pij mleko zamiast soku ze śniadaniem lub wybierz pudding z niskotłuszczowym mlekiem na deser. Wypij szklankę mleka z przekąskami lub zmieszaj ją ze świeżymi owocami w koktajlach.
Rozważania
Jeśli nie możesz pić mleka, ponieważ jesteś nietolerancją laktozy lub weganką, poszukaj alternatywnych źródeł wapnia, witaminy D i fosforu, aby utrzymać zdrowe kości. Ulepszone zboża, mleko sojowe, mleko ryżowe i soki zawierają trochę wapnia i witaminy D. Picie mleka o obniżonej zawartości laktozy lub spożywanie enzymu trawiennego może pomóc osobom z nietolerancją laktozy w spożyciu zalecanych 3 szklanek mleka dziennie.
