Ćwiczenie tylnej muszki z hantlami wzmacnia mięśnie górnej części pleców i ramiona podczas pracy nad stabilizacją kręgosłupa, głębokich brzucha i bioder. Ćwiczenie wymaga zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa i unikania poruszania tułowia. Wykonując tylny delt leci z hantlami, musisz utrzymywać swoją postawę przez cały ruch. Użyj mniejszej wagi, jeśli ciężko jest wykonać ćwiczenie w odpowiedniej formie lub użyć cięższego ciężaru, jeśli możesz wykonywać ćwiczenia bez większego wysiłku, zgodnie z National Academy of Sports Medicine.
Stały hantle z tyłu Fly
Krok 1
Stań z nogami o szerokości biodra i trzymaj hantle w każdej ręce obok siebie. Wybierz wagę, która pozwala wykonać od 8 do 12 powtórzeń.
Krok 2
Zegnij tułów do przodu i lekko ugnij nogi, tak aby ramiona rozciągały się poniżej ciała, trzymając dłonie naprzeciw siebie, gdy trzymasz hantle. To jest pozycja wyjściowa.
Krok 3
Zrób wydech i podnieś ręce na boki, trzymając ręce skierowane w dół, ściskając łopatki podczas ruchu. Nie zaokrąglaj kręgosłupa ani nie ruszaj głową do przodu.
Krok 4
Zrób wdech i opuść ręce do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj dwa do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.
Hantle z jednym ramieniem
Krok 1
Stań z nogami o szerokości biodra i trzymaj hantel w lewej ręce obok siebie.
Krok 2
Zegnij tułów w talii, tak aby ramiona znalazły się pod twoim ciałem. To jest pozycja wyjściowa.
Krok 3
Zrób wydech i podnieś wagę lewą ręką, trzymając dłoń skierowaną w dół, a prawą na prawym udzie. Podczas podnoszenia nie poruszaj tułowia. Podczas podnoszenia unieś wagę do prawej stopy.
Krok 4
Opuść ramię do pozycji wyjściowej, przesuwając swój ciężar z powrotem w kierunku środka ciała. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj dwa do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 5
Przestaw hantel na prawą rękę i powtórz ruch, aby obrócić to ramię. Podnosząc wagę prawą ręką, przesuń ciężar w kierunku lewej stopy. Wykonaj dwa do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Przestań wykonywać to ćwiczenie, jeśli odczuwasz ból w dowolnym stawie, szczególnie jeśli nie masz siły stabilizacji i wykazuje nadmierną skrzywienie w górnym odcinku kręgosłupa. Przed podjęciem tego ćwiczenia pracuj nad poprawą swojej postawy i schematów ruchów.
