Tłuszcz z brzucha, czasami nazywany "rozsmarowywaniem w średnim wieku", jest dolegliwością, której trudno uniknąć, gdy ma się 40 lat. Nie podoba ci się, jak ta nadwaga wygląda w lustrze, a to, co ona ci robi wewnętrznie, jest jeszcze gorsze : Podnosi ryzyko wystąpienia przewlekłej choroby. Nie utknąłeś jednak w tym. Z czasem możesz stracić tłuszcz z brzucha, ale wypróbowane i prawdziwe metody odchudzania oraz dieta wysokiej jakości mogą pomóc Ci zredukować tłuszcz w brzuchu, a także każdą inną wagę, która z biegiem lat wkradła się .
Skąd pochodzi tłuszcz z brzucha
Jeśli zużyjesz więcej kalorii niż spalisz, przybierzesz na wadze. Mężczyźni w każdym wieku często przechowują dodatkowe kilogramy w brzuchu, ale kobiety w wieku rozrodczym mają tendencję do obciążania swoich bioder i ud. Ponieważ hormony zaczynają się zmieniać w okresie okołomenopauzalnym, tłuszcz kobiecy migruje również w kierunku brzucha.
Tłuszcz z brzucha jest również znany jako tłuszcz trzewny, ponieważ przeplata się wokół narządów wewnętrznych - lub narządów wewnętrznych. Jest bardziej zapalny niż tłuszcz podskórny, który znajduje się pod skórą i uwalnia w ten sposób związki i hormony, które zwiększają ryzyko zaburzeń metabolicznych, chorób serca i niektórych nowotworów.
Zyskujesz tłuszcz w miarę starzenia się, ponieważ naturalne zmniejszenie metabolicznie czynnej masy mięśniowej zaczyna się w wieku 30 lat i trwa wraz z wiekiem. Ta utrata mięśni obniża twój metabolizm, co ułatwia uzyskanie tłuszczu. Znaczna część tego tłuszczu pojawia się w okolicy brzucha, szczególnie jeśli spożycie kalorii jest nieco wysokie, a ćwiczenia są zaniżone.
Jedzenie do utraty tłuszczu z brzucha po 40
Dieta wypełniona rafinowanymi ziarnami, przetworzoną żywnością, cukrem i tłuszczami nasyconymi sprzyja rozwojowi i przedłużaniu tłuszczu z brzucha. Aby go zgubić, odejmij te pokarmy od diety i zamiast tego spożywaj głównie chude białka, pełne ziarna, niskotłuszczowy nabiał, nienasycone tłuszcze, warzywa i owoce.
Kontrola porcji ma kluczowe znaczenie w utracie tłuszczu z brzucha. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, nawet tych zdrowych, powstrzymuje utratę wagi. Oszacuj swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie w oparciu o twój wiek, płeć, wielkość i poziom aktywności, konsultując się z lekarzem lub korzystając z narzędzia online. Zjedz 250 do 500 kalorii mniej niż ten numer konserwacji, aby stracić 1/2 do 1 funta tygodniowo.
Dla większości ludzi 4 do 5 uncji białka, 1/2 do 1 szklanki pełnych ziaren i 1 szklanka wodnistych, włóknistych warzyw podczas posiłków spowoduje utratę wagi. Na przykład grillowany kurczak z brązowym ryżem i zieloną fasolą; jajka z papryką, szpinakiem i tostami pełnoziarnistymi; pieczona polędwiczka wieprzowa z pieczonym słodkim ziemniakiem i zieloną sałatą; lub pieczoną tilapię z komosa ryżowa i szparagami. Pomiń cukrowe, tłuste sosy i sosy. Smak żywności z ziołami, przyprawami, sokiem cytrusowym i octem.
O ile okazjonalna okazja na wakacje lub urodziny jest w porządku, należy ograniczyć słodycze i napoje bezalkoholowe. Mają przekąski, takie jak świeże owoce, hummus z pokrojonymi warzywami, niewielką garść orzechów lub zwykły jogurt z miodem zamiast tego. Aby uniknąć pokusy, staraj się nie pozwolić małżonkowi lub nastolatkowi, który lubi mieć śmieciowe jedzenie na wyciągnięcie ręki. Będą też korzystali ze zdrowszych wyborów żywieniowych.
Aktywność fizyczna do utraty tłuszczu w brzuchu
Przesuwaj naturalną utratę masy mięśniowej, przechodząc wiek 40 lat z treningiem siłowym. Trafiaj na siłownię przynajmniej dwa razy w tygodniu, aby wykonać co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia dla każdej ważnej grupy mięśniowej. Jeśli użyjesz mięśnia, twoje ciało spowolni tempo, z którego naturalnie się wyślizgnie. Dzięki temu twój metabolizm nuci się na stosunkowo wysokim poziomie i sprawia, że odchudzanie staje się łatwiejsze w zarządzaniu.
Oprócz treningu siłowego wykonuj regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby pomóc Ci spalić dodatkowe kalorie i przyspieszyć utratę wagi, w tym z brzucha. Nawet jeśli waga brutto na wadze się nie zmieni, zauważysz, że procent tłuszczu przechowywanego w twoim brzuchu zmniejsza się. Tłuszcz z brzucha jest jednym z pierwszych tłuszczów, które tracisz, gdy stajesz się bardziej aktywny fizycznie.
O ile dowolna dodana aktywność jest dodatnia, kardio o dużej intensywności, osiągające 75 procent maksymalnego wysiłku, może być najbardziej skuteczne w zwalczaniu tłuszczu trzewnego, donosi badanie z 2009 roku opublikowane w zespole metabolicznym i pokrewnych zaburzeniach. Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, zajęcia w warunkach jazdy w pomieszczeniach lub trening siłowy na obwodzie przez 30 do 45 minut przy trzech lub czterech treningach w tygodniu. W dni wolne wybierz się na energiczny spacer, uprawiaj aerobik w wodzie lub wykonuj prace domowe, takie jak ogrodnictwo i mycie samochodu, aby spalić kalorie. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 250 minut tygodniowo ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, aby osiągnąć znaczną utratę wagi.
Mniej stresuj, aby stracić tłuszcz brzucha
Niektóre z największych stresorów życiowych, w tym dzieci w wieku nastoletnim, starzejący się rodzice, niezależność finansowa i zwiększone obowiązki w pracy, osiągają wiek około 40 lat. Naucz się zarządzać zwiększoną presją; kiedy pozwolisz, żeby to trafiło, pokazuje się jako dodatkowy tłuszcz brzuszny. Możesz jeść więcej, aby złagodzić niepokój, mieć mało czasu na przygotowanie zdrowych posiłków i wyprodukowanie większej ilości hormonu kortyzolu, który zachęca organizm do przechowywania i przechowywania tłuszczu z brzucha.
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, twoje 40. to czas na rozpoczęcie praktyki umysł-ciało, takiej jak joga lub medytacja, która pomaga ci radzić sobie z wyzwaniami życia. Każdy schemat samoopieki jest również pomocny; kojąca rutyna na dobranoc i delegowanie niektórych zadań roboczych, na przykład, może pomóc zmniejszyć obciążenie stresem. Kiedy czujesz się mniej zestresowany, więcej ćwiczeń i mniej jedzenia są bardziej atrakcyjne.
