Niezależnie od tego, czy jesteś performerem, czy po prostu lubisz tańczyć w celach rekreacyjnych, mając mocniejsze nogi, będziesz w stanie skakać dłużej, wyżej iz większą gracją.
Ćwiczenia wytrzymałościowe wzmacniają mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, w tym przysiady i obrzęki, ale plyometria - czyli wybuchowe ruchy, które mają na celu zbudowanie zarówno siły, jak i siły - daje Twoim nogom jeszcze większy skok.
1. Tuck Jump
Stań ze stopami na szerokość barków i podnieś ręce nad głowę. Zegnij kolana i opuść kolbę w dół, a następnie opuść ręce na boki ruchem okrężnym, zatrzymując się, gdy znajdują się nieco za torsem. Napnij mięśnie brzucha.
Pęknij w górę, aby rzucić się na kolana, naciskając kolana w kierunku klatki piersiowej i przesuwając dłonie przed twarzą. Ręce są zaciśnięte i ugięte łokcie. Wyląduj i natychmiast wejdź do pozycji wyjściowej. Powtarzaj skok w kółko przez 15 do 20 sekund.
2. High Pomija
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami po bokach. Zegnij i podnieś jedno kolano, gdy ugnij się i podnieś przeciwny łokieć, zmuszając ciało do góry, a kolano jak najwyżej do skoku.
Przesuń przeciwne kolano i ramię w górę w tym samym ruchu, jak tylko pierwsza stopa wyląduje na podłodze. Wyciągnij kolano jak najwyżej podczas każdego ruchu w górę. Przejdź przez 20 sekund w ten sposób na kolana, zrób sobie krótką przerwę, a następnie wykonaj drugi zestaw.
Ćwiczenia plyometryczne budują wybuchową siłę nóg. Źródło: gorodenkoff / iStock / GettyImages 3. Skoki w pudle
Umieść trzy lub cztery drewniane pudełka, o wysokości od 12 do 18 cali, w odległości około 2 stóp. Stań twarzą do pierwszego pudełka z ramionami po bokach. Odwróć ręce w górę, zginając kolana i wskakując na pierwsze pudełko.
Zeskocz z pierwszego pola i ugnij kolana, aby złagodzić lądowanie. Jak tylko wylądujesz, natychmiast wskocz na drugie pole. Kontynuuj przeskakiwanie do każdego pola, a następnie odwróć się i zobacz pola po przeciwnej stronie.
Przeskocz nad pudłami, zamiast lądować na nich tym razem. Następnie zrób sobie krótką przerwę i wykonaj drugi zestaw skoków każdego typu.
Wskazówki
- Wykonuj każde z tych ćwiczeń jeden lub dwa dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem pomiędzy sesjami.
