Rozciąganie głębokich mięśni kręgosłupa i otaczających je tkanek łącznych lub powięzi może pomóc w rozprężeniu kręgosłupa i zmniejszyć ryzyko chorób kręgosłupa i chorób, takich jak zapalenie stawów i przepuklina tarczycy, według fizyka, Chris Frederick, współautor książki "Stretch" wygrać." Możesz wykonywać odcinki, które utrzymują pozycję rozciągania przez pewien czas lub powtarzalnie kurczyć i rozciągać mięśnie i powięź.
Korzyści
Rozciąganie głębokich mięśni kręgosłupa w różnych kierunkach pozwala na większą elastyczność tkanek w mięśniach i powięzi, która porusza kręgosłupem jak sprężyna. Dzięki temu kręgosłup i otaczające mięśnie i tkanki mogą absorbować wstrząsy i wytwarzać siłę przy mniejszym ryzyku wstrząsu lub naprężeń podczas sprintu, skręcania lub skakania. Rozciąganie z naciskiem w dolnej części pleców może zwiększyć przestrzeń w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i okolicy sakralnej, aby złagodzić nacisk nerwu kulszowego, który przebiega przez ten region.
Downward Dog
To ćwiczenie oparte na jodze rozciąga cały kręgosłup wraz z biodrami, grzbietem nóg i stóp. Podczas trzymania tego odcinka mięśnie wzdłuż kręgosłupa rozluźniają się i wydłużają, otwierając przestrzeń w kręgosłupie - szczególnie w dolnym odcinku kręgosłupa. Uklęknij na ziemi na twoich rękach i kolanach, mając stopy o szerokości biodra i palcach zwiniętych na ziemi. Zrób wydech i unieś pośladki, wyprostuj nogi i pchnij dłonie o ziemię. Powinieneś czuć się rozciągnięty od swoich pach, przez plecy i pośladki, aż do tylnej części nóg. Trzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy i klękaj na ziemi. Powtórz to ćwiczenie jeszcze trzy razy.
Aktywna boczna zgięcie
Boczne rozciąganie kręgosłupa rozciąga mięśnie i powięź od pach, przez żebra i górną część miednicy. Poruszając swoją stroną tułowia na bok w delikatny, rytmiczny sposób, możesz zwiększyć ruchliwość kręgosłupa w tej płaszczyźnie ruchu. Stań lekko rozstawionymi stopami i podnieś lewą rękę nad głowę. Zrób wydech i powoli oprzyj tors o prawą stronę, jednocześnie popychając biodra w lewo, aby zwiększyć rozciąganie. Przytrzymaj odcinek na jeden głęboki oddech i powróć do pozycji wyjściowej. Podnieś prawą rękę nad głowę i powtórz rozciągnięcie po przeciwnej stronie. Wykonaj to ćwiczenie dla dwóch do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Stride i Twist Stretch
Głębokie mięśnie kręgosłupa stabilizują kręgosłup, zapobiegając urazom i utrzymując równowagę podczas ruchu, szczególnie podczas obracania ciała. To ćwiczenie rozciąga kręgosłup w sposób rotacyjny, zachowując stabilność kręgosłupa. Stań prawą stopą przed sobą, prawą częścią ciała, w odległości ramienia od ściany. Wydychaj powoli i obracaj tułów w prawo. Kiedy kładziesz ręce na ścianie, przytrzymaj tę pozycję przez dwa głębokie oddechy bez poruszania dolnym ciałem. Następnie obróć tułów do przodu. Wykonaj 10 powtórzeń, obróć ciało o 180 stopni, tak aby lewa noga znajdowała się przed tobą i wykonaj 10 powtórzeń obracających się w przeciwnym kierunku.
