Skakanka jest jednym z najstarszych i najszerzej dostępnych sposobów ćwiczeń, ponieważ jest niedroga i można ją wykonać w dowolnym miejscu. Co najważniejsze, skakanka oferuje korzyści tlenowe i beztlenowe dla kilku grup mięśni, w tym mięśni nóg i ramion. Budowanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych może pomóc zwiększyć szybkość i szybkość.
Włókna mięśniowe Fast-Twitch
Włókna mięśniowe o szybkim skurczu odpowiadają za szybkość i wybuchowość, a genetyka odgrywa ważną rolę w ilości szybko kurczących się włókien mięśniowych. To powiedziawszy, około 40 procent twoich mięśni może być pod wpływem ćwiczeń i treningu. Ćwiczenia wytrzymałościowe zbudują powolne i pośrednie mięśnie skurczowe, podczas gdy ćwiczenia prędkościowe, takie jak skakanie, pomogą zbudować szybko skurczowe włókna mięśniowe dla zwiększenia prędkości i zwinności.
Mięśnie pracowały
Skakankę można uznać za ćwiczenie złożone, ponieważ podczas każdej sesji pracuje wiele grup mięśniowych. Według HumanKinetics.com, skakanka działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki, łydki, kostki i stopy, ramiona, przedramiona oraz mięśnie nadgarstka i dłoni. Dodatkowo pomaga poprawić koordynację ręka-oko i stymuluje produkcję szybkokurczliwych włókien mięśniowych w obrębie każdej z wyżej wymienionych grup mięśni.
Schemat treningu
Kluczem do budowy szybkokurczliwych włókien mięśniowych przez skakankę jest użycie krótkich, intensywnych interwałów treningu - podobnie jak w przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Zacznij od skakania w szybkim tempie przez 30 do 60 sekund, odpocznij przez ten sam czas i powtórz ten cykl od 5 do 10 razy. Po ukończeniu 10 cykli odpoczynku i pracy odpocznij od dwóch do pięciu minut i powtórz trening. Utrzymuj wysoką intensywność podczas każdego cyklu pracy, aby zmaksymalizować produkcję mięśni szybkokurczliwych. Wykonuj ten trening maksymalnie trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednodniowym wypoczynkiem. Aby uzyskać dodatkowe szybkie włókno budowlane, wykonaj kilka interwałów z wysokimi kolanami. Wskakuj na naprzemienne nogi i podnoś kolana wysoko, jakbyś biec sprintem.
Korzyści
Skakanka oferuje wiele korzyści, jeśli chodzi o budowanie prędkości i zręczności. Jest to niedrogie i skuteczne ćwiczenie złożone, które nie zajmuje zbyt wiele czasu w ciągu dnia. Istnieje również wiele odmian skakanka, które można wykorzystać do utrzymania świeżego treningu i promowania "zamieszania mięśniowego" lub utrzymywania mięśni z przyzwyczajenia się do treningu. HumanKinetics.com twierdzi, że skakanka to wyjątkowa rutynowa praktyka rehabilitacji po urazie ze względu na korzyści z aerobiku i treningu siłowego.
