Obniżanie kalorii to skuteczny sposób na szybką utratę wagi, nawet jeśli nie ćwiczysz tak dużo, jak się spodziewasz. USDA oferuje wytyczne odchudzania w swoim raporcie dietetycznym dla Amerykanów z 2010 roku. Ten kompleksowy raport sugeruje ograniczenie spożycia cukru, soli i tłuszczów nasyconych. USDA ułatwia stosowanie się do wytycznych zawartych w tym raporcie za pomocą bezpłatnego narzędzia MyPyramid. Pomoże zaprojektować dietę dostosowaną do Twoich potrzeb, aby pomóc Ci dobrze się odżywiać i schudnąć.
Czynniki
Istnieją pewne czynniki, które wpływają na optymalną liczbę spalonych kalorii. Źródło: wavebreakmedia / iStock / Getty Images Aby wyznaczyć idealną liczbę kalorii do osiągnięcia każdego dnia, MyPyramid rozważa kilka kluczowych czynników wykraczających poza masę ciała. Uwzględnia ona również Twój wiek, płeć, wzrost i dzienny poziom aktywności fizycznej, aby dokładniej zobrazować, ile kalorii jest dla Ciebie. Na przykład, 18-latkowie ważący 245 funtów wymagają więcej kalorii w porównaniu do 60-latka o takiej samej wartości. Ponadto samce zwykle wymagają więcej kalorii niż kobiety, a osoby aktywne wymagają więcej kalorii niż siedzący tryb życia.
Żywność
Jedz różnorodną różnorodność zdrowej żywności. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Zalecenia dotyczące żywności w USDA obejmują zboża, warzywa, owoce, nabiał i mięso / fasolę. Większość twoich ziaren powinna pochodzić ze źródeł pełnoziarnistych, takich jak pieczywo i zboża. Przykładowe menu dla 30-letniego mężczyzny o wadze 245 funtów obejmuje 8 uncji ziaren, 3 szklanki warzyw, 2 szklanki owoców, 3 szklanki mleka i 6,5 uncji mięsa / fasoli. Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i chude mięso, aby uniknąć spożywania niezdrowych tłuszczów nasyconych i dodatkowych kalorii. Wyważony, niskokaloryczny posiłek może obejmować pierś z kurczaka, przyprawione brokuły i pełnoziarnisty ryż.
Kalorie
Wymagania dotyczące kalorii będą się różnić w zależności od wieku i poziomu aktywności. Źródło: Digital Vision./ Digital Vision / Getty Images Używając powyższego przykładu dla 30-letniego mężczyzny, USDA zaleca skierowanie 2400 kalorii dziennie, aby pomóc tej osobie schudnąć w bezpiecznym tempie 1 do 2 funtów na tydzień maksymalnie. Samica w tym samym wieku i waga potrzebuje 1800 kalorii dziennie, aby schudnąć, zgodnie z MyPyramid. 50-letni mężczyzna i kobieta ważący 245 funtów powinien docelowo liczyć 2200 i 1800 kalorii dziennie. Szacunki te opierają się na mniej niż 30 minut ćwiczeń dziennie.
Agresywna utrata wagi
Niektórzy ludzie mogą schudnąć w bardziej agresywnym tempie. Źródło zdjęć: Choreograph / iStock / Getty Images Możesz bezpiecznie schudnąć w bardziej agresywnym tempie, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej. Stwierdza, że dorosłe kobiety mogą bezpiecznie schudnąć, spożywając zaledwie 1000 do 1200 kalorii dziennie i 1200 do 1600 kalorii dla mężczyzn. To może pomóc szybko schudnąć. Na przykład, powiedzmy, że obecnie spożywasz 2200 kalorii dziennie. Ograniczenie do 1200 kalorii dziennie powoduje deficyt kalorii o wartości 1000 kalorii dziennie. Odpowiada to utracie 2 funtów tkanki tłuszczowej na tydzień. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskokalorycznej.
