Łuki stóp mają krzywiznę, która pomaga absorbować wstrząsy podczas chodzenia lub biegania. Kiedy łuki są płaskie, powoduje kostki. Ten stan jest znany anatomicznie jako pronacja. Z biegiem czasu pronacja może prowadzić do powikłań, takich jak zapalenie powięzi podeszwowej, szyny goleniowe i zapalenie ścięgna Achillesa. Ćwiczenia korekcyjne pomagają wzmocnić słabe mięśnie i wydłużyć napięte mięśnie, które działają na kostkę.
Anatomia dolnej części nogi
W dolnej części nogi znajduje się wiele mięśni, które utrzymują kostki w prawidłowym położeniu i pozwalają chodzić z normalnym chodem. Celem ćwiczeń jest wzmocnienie i rozciągnięcie wszystkich tych mięśni, aby skorygować brak równowagi kostek. Główne mięśnie, które się z tym wiążą, to piszczelowy tylny, brzuchaty łydki, płaszczuszek i poroneus longus i brevis. Poroneals siedzą na bocznej stronie goleni, brzuch i płaszcz stanowią mięśnie łydek, a tylne piszczelowe przed łydkami.
Ćwiczenia na masę ciała
Tylny piszczel jest odpowiedzialny za utrzymanie dobrego łuku w stopie. Kiedy ten mięsień jest słaby, łuk ma tendencję do spłaszczania się, a kostka się obraca. Zewnętrzne podciągnięcie łydki pomaga wzmocnić ten mięsień. Wykonaj to, podnosząc obcasy z podłogi i zwiększając swoją wagę w kierunku małych palców u nóg. Regularne podnoszenie łydek jest ukierunkowane na mięśnie łydek i wykonuje się je unosząc prosto na palcach, z równomiernie rozłożoną masą ciała na przedniej części stopy. To stawia większość wysiłku na brzuchu i płaszczce. Chodzenie po plaży to kolejna metoda wzmacniania mięśni nóg. Działa to nie tylko na łydki, poroneale i tylne kości piszczelowe, ale również działa na małe mięśnie u dołu stóp, aby jeszcze bardziej skorygować ustawienie kostki. Jeśli nie masz dostępu do plaży, chodzenie po miękkim podłożu jest dopuszczalne. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, podejdź na wzgórze i idź boso. To położy większy nacisk na twoje mięśnie.
Ćwiczenia Resistance Band
Ewersja, inwersja i zgięcie podeszwowe opisują ruch kostek na zewnątrz, do wewnątrz i do dołu. Opory oporowe, które są zbudowane z wytrzymałej gumy, umożliwiają wykonywanie wywinięć, inwersji i ćwiczeń zginających podeszwy, aby wzmocnić poroneale, łydki i piszczelowe tylne. Wszystkie te ćwiczenia wykonywane są z pozycji siedzącej, z wyciągniętymi przed sobą nogami. Ewersja ma miejsce, gdy obrócisz kostkę i stopę na zewnątrz w kierunku oporu zespołu. Inwersja odbywa się w całkowicie odwrotny sposób, a zgięcie podeszwowe wykonuje się poprzez popchnięcie opaski w dół palcami, trzymając za końce. Ćwiczenia te wytworzą zrównoważoną siłę w twoich podudziach, aby pomóc w promowaniu lepszego wyrównania. Aby zoptymalizować te ćwiczenia, zacznij od lekkiego zespołu i idź w górę, gdy staniesz się silniejszy. Jasne kolory mają odporność na światło, a ciemne kolory mają większą odporność.
Rozciąganie mięśni dolnej części nogi
Przedłużenie kości piszczelowej to długi mięsień biegnący wzdłuż goleni. Wykonując rozciągnięcie ściany piszczeli, wzmocnisz ten mięsień, jednocześnie wydłużając łydki. Oba te działania mogą pomóc w skorygowaniu kostki. Aby wykonać ten odcinek, połóż dłonie na ścianie ze stopami w pozycji rozłożonej, podnieś piętę tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Krok rozciągający jest wykonywany poprzez umieszczenie stóp na schodach i obniżenie pięt w kierunku podłogi. To wydłuża łydki, piszczelowe tylne i ścięgna Achillesa. Najlepiej robić te odcinki bosymi stopami. Jeśli spróbujesz rozciągnąć schody i poczujesz się niezrównoważony, połóż jedną rękę lekko na poręczy lub ścianie.
Wskazówki dotyczące częstotliwości
Aby ćwiczenia były korzystne, musisz je wykonywać regularnie, na przykład co drugi dzień. Przy ćwiczeniach na wadze ciała i ćwiczeniach wytrzymałościowych optymalne jest od 12 do 15 powtórzeń i trzy lub cztery zestawy. Podejdź po wzgórzach przez pięć do 10 minut i zakończ ćwiczenia z trzema lub czterema zestawami odcinków. Ponieważ nie podnosisz ciężkich ciężarów, twoje mięśnie nie potrzebują tyle czasu na regenerację pomiędzy treningami.
