Kiedy ludzie mówią "pecs", mówią o tym, ponieważ o wiele łatwiej powiedzieć niż "głowa mostka piersiowego major". Ale o tym właśnie mówią, bez względu na to, czy o tym wiedzą, czy nie.
Podczas gdy głowa mostka tworzy mięso klatki piersiowej, rozciągające się od połowy ramienia do górnego brzucha, obojczykowa głowa pek, które zajmują przestrzeń między szczytem głów i kości obojczyka, tworzą "górne" lub "wewnętrzne" pecs.
Rzeczywistość jest taka, że większość ćwiczeń z hantlami skierowanych na klatkę piersiową skupia się na bardziej znaczących piersiowych pecach, ale nie wszystkie nadzieje są stracone - zostaw kilku pro trenerom, aby polecili swoje ulubione treningi, aby rzucić wyzwanie Twoim klawom.
Hantle Fly
Sprawdzona w praktyce muszka do hantli jest polecana przez trenera z certyfikatem AFPA, Davey Wavey'a, jako najlepszy sposób na pracę z wewnętrznymi pecsami (zaleca on również, aby na jego stronie internetowej znajdowała się wyciskarka i skrzyżowania kabli o ścisłej przyczepności). Chociaż można wykonywać klatki piersiowe za pomocą kabli lub maszyny, Wavey jest mistrzem zmiany hantli.
Dwa hantle i ławka mają swoje wewnętrzne pecs pokryte. Źródło zdjęć: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Jak
Z plecami i głową płasko na ławce wagi, kolana ugięte i stopy płasko na podłodze lub podkładki, trzymaj hantle w obu dłoniach, aby ramiona były przedłużone i ciężary są umieszczone nad centrum klatki piersiowej. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie, a dzwonki prawie się dotykają. Jeśli masz obserwatora, poproś go o przekazanie ciężarów w tej pozycji.
Od pozycji wyjściowej weź wdech podczas opuszczania hantli na boki, wykonując łuk ramionami, tak aby były rozciągnięte po obu stronach klatki piersiowej, z łokciami lekko zgiętymi. Dzięki ruchowi przytulającemu, który sprawia, że twoje wewnętrzne pecy ładnie się rozciągają, wydychaj i zsuń dzwonki z powrotem na klatkę piersiową, aby ukończyć jeden ryp.
Hantle Crossover Wzruszając ramionami
Jeśli masz tylko jeden hantel - nie potrzeba żadnych wymyślnych ławek - MSPT i CSCS Jeff Cavaliere uważa, że możesz dać wewnętrznym Pecs solidny trening z ćwiczeniem, które nazywa wzruszeniem ramion hantle. Ten prosty ruch, wyszczególniony na jego stronie internetowej Athlean, aktywuje włókna obojczyka krótką, skurczoną rotacją ramion.
Jak
Trzymaj hantle przy boku za pomocą uchwytu na nadgarstku, umożliwiając lekkie ugięcie łokcia. Stań z wyprostowanymi plecami i rozstawionymi stopami na szerokość barków, jednocześnie obracając ramieniem i nadgarstkiem w kierunku wewnętrznych pek, tak aby drążek hantli był poziomo nad twoim udzie. Teraz przyłóż ramię do góry ruchem wzruszającym i przyłóż bicepsa do pecka, aż brzana znajdzie się pośrodku ciała.
Zwróć pozycję początkową i powtórz. Podobnie jak w przypadku pojedynczego wysiłku fizycznego, upewnij się, że każdą stronę ciała poświęcasz jednakowej uwagi, wykonując taką samą liczbę powtórzeń po każdej ze stron - nie chciałbyś, aby któryś z pec czuł się pominięty.
Intensyfikacja treningu wewnętrznej klatki piersiowej
Gdy masz już hantle z płaskimi ławkami, osobisty trener Russ Howe sugeruje przeniesienie ławki w pochyloną pozycję, aby zwiększyć zaangażowanie mięśni klatki piersiowej, nazywając pochylone muchy "ruchem do klatki piersiowej". Możesz również dodać lekkie ruchy nadgarstka do górnej części ruchu w locie, aby hantle tworzyły rodzaj "V", gdy trzymasz je w górze.
Skupiając się na tych małych włóknach mięśniowych, skup się na aktywowaniu swoich peków podczas treningów - gdy będziesz naciskać na siebie, ściśnij razem te klawry, aby naprawdę je zaangażować.
Poczuj to? To twoje obojczykowe głowy mówią "dziękuję, że nas zauważyłeś".
