Wszystko, czego potrzebujesz, aby odejść od talii to wygodne buty do chodzenia. Chodzenie to najbardziej podstawowa forma ćwiczeń aerobowych, którą każdy może wykorzystać do spalenia kalorii i zwiększenia poziomu energii. Twoja prędkość chodzenia odgrywa rolę w liczbie spalanych kalorii, a tym samym, jak duży potencjał utraty wagi możesz się spodziewać. Niezależnie od tego, czy masz zamiar uderzyć w bieżnię, czy w okoliczne szlaki piesze, monitoruj prędkość, aby efektywnie pracować nad swoimi celami odchudzania.
Zagraj w Procenty
Być może słyszałeś o strefie spalania tłuszczu, która definiowana jest jako ćwiczenie przy około 55 do 65 procentach maksymalnego tętna lub MHR. Twój MHR wynosi 220 minus twój wiek. Podczas ćwiczeń w strefie spalania tłuszczu twoje ciało ma tendencję do spalania najwyższego odsetka kalorii - około 60 procent - z tłuszczu w porównaniu do innych intensywności ćwiczeń. Umiarkowane tempo marszu o wartości od 2 do 3 mph jest na tyle intensywne, że w trakcie spaceru można umieścić przeciętnego człowieka w strefie spalania tkanki tłuszczowej. Aby mieć pewność, że jest to odpowiednia prędkość, okresowo sprawdzaj tętno podczas spaceru, aby sprawdzić, czy mieści się w zakresie 55 do 65 procent.
Oparzenie o maksymalnej kaloryczności
Chociaż prędkość chodzenia w strefie spalania tłuszczu jest idealna do spalania dużej ilości kalorii z tłuszczu, nie jest to najlepszy sposób na spalenie maksymalnej ilości kalorii. Szybsze marsze pieszo spalają więcej kalorii, choćby z węglowodanów i tłuszczu. Kluczem do sukcesu jest chodzenie z prędkością, która sprawia, że twoje serce przepompowuje około 75 procent swojego MHR. Celuj w zakresie od 3 do 4 mph, aby osiągnąć ten poziom intensywności. Jeśli poziom intensywności jest trudny do utrzymania 30 lub więcej minut na raz, wykonaj trzy lub więcej sesji 10-minutowych w ciągu dnia.
Oszacuj prędkość na zewnątrz
Istnieje kilka sposobów śledzenia prędkości chodzenia po wyjściu z bieżni. Istnieje kilka aplikacji na smartfony, które oferują prosty prędkościomierz, który pomaga śledzić prędkość podczas spaceru. Możesz również użyć zegarka cardio, który śledzi tętno, prędkość, kroki i inne przydatne statystyki zdrowia. Trzecią metodą jest użycie prostego testu oddechowego. Jeśli możesz prowadzić rozmowę z chodzącym partnerem bez sapania za oddechami, idziesz w umiarkowanym tempie w zakresie od 2 do 3 mph lub mniej. Jednakże, jeśli okaże się, że musisz oddychać oddechami co każde zdanie lub dwa, idziesz w bardziej intensywnym tempie od 3 do 4 mph, a może nawet wyżej. Jako odniesienie, prędkość joggingu wynosi około 4 do 5 mph.
Interwały chodzenia
Możesz zintegrować przerwy w swoim trybie chodzenia, aby zwiększyć liczbę spalonych kalorii. Interwały działają na przemian z okresami umiarkowanej intensywności chodzenia z krótkimi atakami energicznego chodu; im wyższa intensywność, tym lepiej. Możesz używać treningu interwałowego chodzenia na zewnątrz lub na bieżni. Przykładowy trening może obejmować chodzenie z umiarkowanym 3 mph przez trzy minuty, a następnie trzy minuty marszu w bardzo energicznym 4 do 5 mph. Powtarzaj ten cykl, aż ukończysz 30 do 60 minut marszu. Na bieżni można zwiększyć nachylenie pokładu, zamiast przyspieszać, aby uzyskać intensywniejszą intensywność podczas każdego interwału pracy.
Potencjalne wyniki
Musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić jeden kilogram masy ciała. To brzmi jak dużo dodatkowych kalorii, aby przesunąć wagę od przyrostu masy ciała lub utrzymania, aż do utraty wagi. Jednak regularne chodzenie może odciąć tę liczbę w dłuższej perspektywie. Na przykład osoba o wadze 200 funtów spala około 396 kalorii idąc z prędkością 3 mph przez 60 minut. Przy tempie 4 mph ta sama osoba spaliłaby około 468 kalorii na godzinę. Jeśli uda Ci się spalić średnio 400 kalorii na jeden trening, potrzeba mniej niż 9 treningów na spacery, aby spalić w sumie 3500 kalorii. Zwiedzanie pięć razy w tygodniu dałoby Ci tempo, aby stracić dwa funty miesięcznie, co jest realnym celem utraty wagi.
