Jaka jest umiarkowana intensywność ćwiczeń cardio?

Send

Kiedy nie masz ochoty wychodzić na całość, ale nie chcesz dzwonić do treningu, zawsze masz cardio o umiarkowanej intensywności. Więc co kwalifikuje się? Każda aktywność fizyczna utrzymująca tętno na poziomie od 50 do 70 procent maksymalnego tętna (zależnie od wieku) przez cały czas trwania treningu.

Ponieważ Centers for Disease Control and Prevention zaleca dorosłym 150 minut ćwiczeń tygodniowo (lub 30 minut dziennie przez większość dni), a dzieci i nastolatki mają 60 minut dziennie, trudno jest myśleć, że wszystko musi podnosić ciężary lub uruchomienie 5k.

Ale nie martw się! Cardio o umiarkowanej intensywności jest zabawną sprawą, ćwiczeniem i ogólnym codziennym ruchem, które mogą sprawić, że przełamiesz pot i trochę stracisz oddech, ale nie energiczne rzeczy, które pozostawiają cię oblanego potem z sercem bijącym w twoje uszy. Cardio o umiarkowanej intensywności jest wykonalne!

Oblicz swoje tętno średniej intensywności

Zacznijmy od linii bazowej - maksymalnego tętna. W rzeczywistości bardzo łatwo jest ustalić, gdzie powinno być docelowe tętno, aby uzyskać cardio o umiarkowanej intensywności. CDC rozpada go w tym łatwym równaniu, w oparciu o maksymalne tętno związane z wiekiem:

Odejmij swój wiek z 220
Przykład: 50-latek będzie: 220-50 = 170 uderzeń na minutę (bpm)
Tak więc dla 50-procentowego poziomu: 170 x 0,5 = 85 uderzeń na minutę
A na 70-procentowym poziomie: 170 x 7 = 119bpm

Dla 50-letniej osoby docelowe tętno dla cardio o umiarkowanej intensywności wynosi od 85 uderzeń na minutę do 119 uderzeń na minutę.

Zmierz swoje tętno

Teraz, kiedy już wiesz, co to jest powinien być, dowiedzieć się, co to jest, podczas gdy ćwiczysz. Jeśli naprawdę zależy Ci na osiągnięciu tego zdrowego, spalającego tłuszcz poziomu ćwiczeń cardio, musisz monitorować tętno. Istnieje kilka prostych sposobów, aby to zrobić.

Najprościej: test Talk

Jeśli jesteś w stanie rozmawiać, ale nie śpiewać, podczas treningu, prawdopodobnie uderzysz w docelowe tętno dla cardio o umiarkowanej intensywności. Z drugiej strony, jeśli możesz swobodnie rozmawiać, nie pracujesz wystarczająco ciężko. A jeśli ledwo mruczysz kilka słów, jesteś na etapie intensywnej intensywności (której potrzebujesz około 75 minut tygodniowo).

Łatwiejsze: sprawdź puls

Zatrzymaj się i umieść oba palce wskazujące i środkowe na szyi lub nadgarstku, gdzie wyczujesz puls. Policz rytmy przez 15 sekund (potrzebujesz zegara lub stopera), a następnie pomnóż tę liczbę przez 4.

25 uderzeń w ciągu 15 sekund x 4 = 100 uderzeń na minutę

Proste: nosić monitor

Masz kilka opcji, jeśli chcesz zdobyć sprzęt i zainwestować trochę (lub dużo) gotówki.

Darmowe aplikacje, takie jak Cardiio, wykorzystują aparat smartfona do rejestrowania pulsu i zwracania tętna.
Maszyny na siłowni są zazwyczaj wyposażone w urządzenia monitorujące, zarówno w poręczach, przez pasek lub z mankietem palcowym. Ale powinieneś zdawać sobie sprawę, że są one zazwyczaj najmniej dokładne.
Inteligentne urządzenia takie jak Apple Watch i FitBit mają wbudowaną funkcję monitorowania tętna.
Bardziej tradycyjny pasek na klatkę piersiową można nosić podczas treningu w sposób ciągły, a niektórzy twierdzą, że jakość serca jest najlepsza. Nowsze modele mogą łączyć i przesyłać dane do smartfonu lub urządzenia.

Przykłady ćwiczeń Cardio o umiarkowanej intensywności

Pamiętaj, to jest umiarkowany cardio. Zwiększysz częstość akcji serca o 30 minut lub w seriach od 10 do 15 minut, ale nie zniszczysz się. Umiarkowane ćwiczenia cardio są zazwyczaj bardzo dostępne i osiągalne dla każdego, kto wstaje i porusza się w ciągu dnia.