Tłuszcz brzuszny może być przebiegły, stopniowo narastający w ciągu dorosłych lat, aż nagle pojawi się niechciany pies. Twoje ciało przechowuje podskórną i trzewną tkankę tłuszczową, z których każda dodaje cale do Twojej talii. Podskórny tłuszcz hibernuje tuż pod skórą i możesz go uchwycić palcami. Trzewny tłuszcz schodzi głęboko w brzuchu wokół narządów. Nadmiar tłuszczu z brzucha zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, cholesterolu i trójglicerydów oraz zespołu metabolicznego. Według Dr Jade Teta, Integrative Physician i autora "The Metabolic Effect Diet" na stronie internetowej "Huffington Post", tłuszcz podskórny jest trudniejszy do wypalenia niż tłuszcz trzewny. Jest przechowywany, gdy hormony kortyzolu i insuliny wpływają na dodatkowe kalorie. Aby stracić podskórny tłuszcz z brzucha, dobrze się odżywiaj, odżywiaj i równoważ swoje hormony.
Jedz prawo do utraty podskórnego tłuszczu brzucha
Podanie kalorii jest jedną z podstawowych metod utraty tłuszczu z brzucha. Kiedy zużyjesz mniej kalorii niż zużyjesz, stracisz wagę. Większość ludzi spożywa więcej kalorii, niż im się wydaje, więc trzymaj dziennik posiłków i sprawdzaj informacje o wartości odżywczej żywności, którą jesz. Uważaj także na kombinacje jedzenia, które jesz. Skrobie i cukry wraz z tłuszczem promują tłuszcz brzuszny. Skrobie i cukier zwiększają poziom insuliny. Tłuszcz sam w sobie nie działa, ale w połączeniu z cukrami tłuszcz zwiększa poziom insuliny i wzmacnia hormony magazynujące tłuszcz. Z drugiej strony, białka i warzywa ledwo zmieniają poziom insuliny i pozwolą ci czuć się dłużej - i przy mniejszej ilości kalorii.
Aby pomóc w utracie tłuszczu z brzucha, wymień cukry i skrobie w diecie na pokarmy bogate w błonnik i białko. Wybierz chude źródła białka, takie jak jajka, orzechy, ryby i kurczaka bez skóry. Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Zawierają mniej kalorii na filiżankę niż większość innych pokarmów, a włókno w nich zapewnia uczucie pełności przez dłuższy czas, dzięki czemu można spożywać mniej kalorii w ciągu dnia. Na przekąskę pokrój surowe warzywa i zanurz je w hummusie lub greckim jogurcie. Dodaj pokrojone warzywa do wyboru na gulasze, zupy i dania z makaronu. Przekąść owoce i dodaj do porannej miseczki płatków zbożowych lub owsianych. ChooseMyplate.gov zaleca również spożywanie pełnych ziaren, aby kontrolować swoją wagę ze względu na zawartość błonnika. Wymień biały chleb i makaron na pełnoziarnisty chleb i makaron. Zdecyduj się na brązowy ryż, jęczmień i bulgur jako dodatek.
Pokarmy, których należy unikać do cięcia tłuszczu z brzucha
Harvard School of Public Health stwierdza, że tłuszcze trans i żywność słodzona fruktozą powodują otłuszczenie brzucha. Tłuszcze trans są wymienione jako częściowo uwodornione oleje na przetworzonej żywności, więc sprawdź listę składników i zredukuj spożycie tych produktów. Zazwyczaj znajdują się w krakersach, wypiekach, ciastkach, margarynie i smażonych potrawach. Kiedy fruktoza jest stosowana jako słodzik, spełnia ona twoje słodkie pragnienie, ale dostarcza także wiele kalorii i kilka składników odżywczych. Ponieważ spożycie syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy zwiększyło się w Stanach Zjednoczonych, podobnie jak otyłość. Zazwyczaj dodawana fruktoza znajduje się w napojach bezalkoholowych oraz w puszkach, pieczonych i przetworzonych produktach spożywczych, takich jak sos barbecue, dżem i ketchup. Z drugiej strony, owoce zawierają naturalną fruktozę i są pożywne, które zapewniają błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia dla dobrego zdrowia.
Aby schudnąć, zmniejsz także ogólne spożycie tłuszczu. Dieta wysokotłuszczowa oznacza, że jesz więcej kalorii, co promuje tłuszcz w brzuchu i przyrost wagi. Skup się na zdrowym tłuszczu znajdującym się w oliwie z oliwek, orzechach i tłustych rybach, a także zmniejszaj spożycie tłuszczów nasyconych w wołowinie, wieprzowinie i jagnięcinie, a także przetworzonych mięs, takich jak kiełbasa, hot dogi, bekon i mięso na lunch.
Ćwicz do utraty tłuszczu z brzucha
Ruszaj swoim ciałem, kiedy tylko możesz wydać więcej kalorii. Ćwiczenia aerobowe i trening siłowy spalają kalorie i utrzymują masę mięśniową, dzięki czemu metabolizm pozostanie w zdrowym tempie. W badaniu opublikowanym w 2006 r. W "International Journal of Otyłość" zbadano otyłe kobiety w średnim wieku, które miały dodatkowy tłuszcz brzuszny. Przez 20 tygodni uczestnicy otrzymywali obiad i kolację, a następnie podzielono ich na grupy bez ćwiczeń i dwie grupy ćwiczeń. Wszyscy uczestnicy zauważyli zmniejszenie masy ciała, masy tkanki tłuszczowej, procent tłuszczu i obwodu talii; jednak tylko grupy ćwiczeń wykazały zmniejszenie wielkości ich komórek tłuszczowych w brzuchu, co ma pozytywny wpływ na cukrzycę i ryzyko chorób serca.
Wybierz ćwiczenia o wysokiej intensywności, jeśli uzyskasz zgodę lekarza. Badanie opublikowane w 2008 r. W "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" wykazało, że ta forma ćwiczeń jest najbardziej skuteczna w zmniejszaniu upartego tłuszczu z brzucha. American Council on Exercise zaleca również wzmocnienie mięśni podstawowych, pleców i brzucha, dwa do trzech razy w tygodniu. Nie spowoduje to utraty tłuszczu z brzucha, ale wpłynie to na napięcie w talii i zapobiegnie urazom.
Zmniejsz swoje poziomy stresu
Przewlekły stres może zmienić poziom hormonów i doprowadzić do dodatkowego tłuszczu z brzucha. Kortyzol, hormon stresu, zwykle waha się w przewidywalnym rytmie przez cały dzień. Badanie opublikowane w "Otyłość" w 2013 r. Wykazało, że wysoki poziom kortyzolu wieczorem ma wpływ genetyczny na tłuszcz podskórny, co może prowadzić do negatywnego wpływu na metabolizm, bilans energetyczny, stan zapalny i rytm dobowy. Innymi słowy, przewlekły stres sprzyja otyłości. Inne badanie opublikowane w 2009 r. W "Otyłości" pokazało, że stres aktywizuje obszar mózgu, który uwalnia glukokortykoidy lub hormony stresu, które prowadzą do szybkiego przyrostu masy ciała u kobiet przed menopauzą. Kortyzol jest również związany z ilością i jakością snu.Zaspokój się wystarczająco każdej nocy i porozmawiaj ze znajomym lub profesjonalistą, aby zmniejszyć poziom stresu i znajdź czas każdego dnia na relaks i medytację, ćwiczenie lub urlop.
Zalecenia dotyczące obwodu pasa
Obwód w pasie jest wskaźnikiem ryzyka dla różnych problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokich trójglicerydów i zwiększonego ryzyka zespołu metabolicznego - stanu, który zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu. Znaj swój obwód w talii i mierz go raz w miesiącu, aby śledzić każdy zysk lub stratę. Aby zmierzyć, znajdź najchudszą sekcję tułowia, zazwyczaj tuż nad pępkiem. Użyj elastycznej taśmy do swojej gołej skóry.
Niskie ryzyko dla kobiet wynosi od 27 do 35 cali, wysokie ryzyko to 35,5 do 43 cali, a bardzo wysokie ryzyko to ponad 43,5 cala. Niskie ryzyko dla mężczyzn wynosi od 31,5 do 39 cali, wysokie ryzyko to 39,5 do 47 cali, a bardzo wysokie ryzyko to ponad 47 cali.
