Bieganie to ćwiczenie, które może być stresujące dla twojego ciała. Aby odeprzeć pewien stres i wysiłek, musisz być odpowiednio nawodniony. Nawodnienie pomaga regulować funkcje organizmu podczas biegania. Paliwo w postaci żywności jest również ważne przed uruchomieniem. Jednakże, jeśli nie masz czasu, aby się rozpalić przed porannym bieganiem, możesz nadrobić to później.
Uwodnienie
Nie jest rozsądną decyzją, by biegać rano bez przyjmowania płynów. "The Competitive Runner's Handbook" zaleca przestrzeganie wytycznych dotyczących hydratacji American College of Sports Medicine. Około dwóch godzin przed planowanym biegiem wypij dwa 8 oz. kubki płynu. Poczekaj godzinę. Jeśli nie oddałeś moczu, wypij kolejną filiżankę. Pomiędzy 5 a 15 minutami czasu rozpoczęcia spożywaj kolejną jedną lub dwie szklanki płynu. Po rozpoczęciu pracy czynność nerek ulegnie zmniejszeniu, a płyny pozostaną w organizmie. Płyny pomagają utrzymać niższe tętno i temperaturę ciała podczas biegu, co z kolei powoduje mniejsze obciążenie dla organizmu.
Over Hydration
Podczas gdy powinieneś się nawadniać przed uruchomieniem rano, uważaj, aby nie nawodnić. Zgodnie z artykułem "Running Times" z 2007 r. Biegacze, którzy spożywają zbyt dużo wody lub innych płynów - zmuszając się do picia nawet wtedy, gdy nie są spragnieni - mogą faktycznie zmniejszyć zdolność do oszczędzania płynów podczas biegu. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało jest w stanie ciągłego nawodnienia. Związek w nerkach, który pomaga im odpowiedzieć na odwodnienie przez oszczędzanie płynów, zmniejsza się po długich okresach hydratacji. W ten sposób nerki mogą nie zachować płynów podczas biegania, co prowadzi do poważnego odwodnienia i innych problemów zdrowotnych. Podobnie jak w przypadku wielu innych rzeczy, umiar jest kluczem do nawodnienia.
jedzenie
O ile to możliwe, należy jeść przed bieganiem rano. Jedzenie zwiększy poziom energii w mięśniach, co da ci wystarczającą moc, aby przetrwać bieg. Jedzenie również dostarcza organizmowi i mózgowi składników odżywczych, których potrzebuje do osiągnięcia optymalnego poziomu. Jeśli jesz przed bieganiem, prawdopodobnie będziesz mieć wyższy poziom wytrzymałości i poczujesz się lepiej podczas treningu.
Strategie żywieniowe
Jeśli jesteś rannym ptaszkiem, który ma czas na zjedzenie śniadania i przetrawienie go przed bieganiem, powinieneś to zrobić. Jedz niskotłuszczowe pokarmy bogate w węglowodany i zawierające umiarkowaną ilość białka i staraj się spożywać od 400 do 800 kalorii. Tosty, owoce, płatki zbożowe i bajgle to dobra opcja. Jeśli śpisz, póki nie wstaniesz z łóżka i nie uderzysz w chodnik, nie będziesz miał czasu na strawienie pełnego posiłku przed bieganiem. Może to prowadzić do nudności lub skurczów przed bieganiem. Wypróbuj drinka węglowodanowego lub żel energetyczny, gdy wybierzesz drzwi. Jeśli możesz go znieść, coś lekkiego, na przykład pół bajgla, jest dobrym rozwiązaniem. Posiłek z dużą zawartością węglowodanów poprzedniej nocy może również pomóc ci. Aby uniknąć zmęczenia, zjedz posiłek po posiłku zawierający węglowodany i białko w ciągu godziny po uruchomieniu.
Działa na pustym
Odwodnienie może wystąpić, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości płynów. Badania z 1990 roku opublikowane w "Medicine & Science in Sports & Exercise" wykazały, że bieganie bez odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Brak nawodnienia również zwiększa obciążenie serca i może podnieść temperaturę ciała do niebezpiecznego poziomu. Bieganie bez jedzenia, z drugiej strony, może pożreć twoją wytrzymałość i pozostawia cię zmęczoną. Osoby, które nie jedzą przed ćwiczeniem rano lub które poszczą 12 godzin przed treningiem, mogą uznać swój trening za mniej satysfakcjonujący i bardziej rygorystyczny niż osoby, które jadły przed treningiem.
