Aby uzyskać najlepsze korzyści fitness, bieżnia musi być wystarczająco szybka, aby serce znalazło się w strefie docelowej, ale nie tak szybko, jak to ma miejsce, gdy serce bije z klatki piersiowej. Prędkość bieżni, która jest dla Ciebie odpowiednia, zależy od poziomu sprawności fizycznej, nachylenia bieżni oraz umiejętności prawidłowej postawy i mówienia podczas treningu.
Postawa
Utrzymywanie prawidłowej postawy na bieżni może pomóc w jak najlepszym wykorzystaniu treningu i uniknięciu kontuzji. Bieżnia jest zbyt szybka, jeśli się potkniesz, masz problemy z utrzymaniem, pochyleniem się zbyt mocno do przodu lub chwyceniem poręczy na całe życie. Power Posture opisuje prawidłową postawę podczas biegania, jak utrzymywanie płatków uszu ponad ramionami i biodrami, ramiona utrzymują się z powrotem i na dole, aby utrzymać górną część pleców płasko, klatkę piersiową lekko wygiętą na zewnątrz i głowę w górę. Utrzymanie tej postawy podczas treningu na bieżni, tak jak przy codziennych czynnościach, pozwala twojemu ciału poruszać się najskuteczniej.
Docelowe tętno
Sprawdzanie tętna podczas treningu na bieżni pomoże Ci ocenić prawidłową prędkość. Twoje docelowe tętno wynosi od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Odejmowanie wieku od 220 daje maksymalne tętno; pomnożenie maksymalnego tętna o 0,5 i 0,85 daje niski koniec i wysoki koniec docelowej strefy tętna. Ponieważ poziomy sprawności różnią się znacznie, nie ma ustalonej prędkości, która gwarantuje docelową częstość akcji serca dla wszystkich. Magazyn "Fitness" oferuje trening górski, w którym odnotowuje wolniejszą, prędkość chodzenia do rozgrzania i schładzania to prędkość bieżni 3 mph. Maksymalna prędkość treningu na bieżni wynosi 6 mph, a umiarkowane do wysokiego tempo większości treningów wynosi od 4 do 5 mph.
Pochylenie i intensywność
Natężenie treningu na bieżni zależy od prędkości i nachylenia maszyny. Szybsze prędkości będą trudniejsze do utrzymania na wyższym poziomie nachylenia. Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania lub chodzenia na świeżym powietrzu, trening na bieżni z zerowym nachyleniem będzie w rzeczywistości łatwiejszy niż jesteś przyzwyczajony, ponieważ trening na bieżni nie jest odporny na wiatr. Ustawienie nachylenia na poziomie 1% zwiększy opór powietrza, który uzyskasz na zewnątrz w dzień bezwietrzny.
Prędkość i spalanie tłuszczu
Bieganie szybciej i mocniej na bieżni może spalić więcej kalorii, ale niekoniecznie spali więcej tłuszczu, zgodnie z Cool Running. Gdy zwiększysz swój trening do najbardziej intensywnego poziomu, twoje ciało spali mniej kalorii i zamiast tego zacznie wypalać glikogen. Twoje ciało dostaje glikogen z węglowodanów, a organizmowi łatwiej jest przekształcić węglowodany w energię, niż przekształcać tłuszcz w energię na długie okresy wysokiej intensywności. Utrzymanie treningu na bieżni przy umiarkowanej intensywności, poprzez szybkość i pochylenie, jest najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu, a nie węglowodanów.
