Jeśli unikasz wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym produktów mlecznych i jaj, ze względów zdrowotnych lub etycznych, znalezienie kompletnego pod względem odżywczym koktajlu może być wyzwaniem. Wiele wersji pakowanych jest wytwarzanych z białek mlecznych, takich jak serwatka lub kazeina - które nie są nosami na diecie wegańskiej. Nawet jeśli połączysz owoce i mleko bez mleka lub jogurt w domowej roboty shake'u, nie będziesz miał pełnego posiłku. Wśród składników odżywczych, których będziesz brakować, jest białko, które pomaga ci czuć się pełnym. Jakość wegańskich potraw zastępujących posiłek jest możliwa, ale pamiętaj o składnikach, które stosujesz zarówno dla smaku, jak i optymalnego odżywiania.
Protein Choices
Posiłek powinien zawierać białko, makroelement, który was nasyca i wzmacnia silne mięśnie i tkanki łączne. Jest źródłem energii i wspiera zdrowy układ odpornościowy. Weganin może uzyskać odpowiednie białko poprzez orzechy, nasiona, fasolę i soję. Dodaj konopie lub nasiona lnu, masło orzechowe lub wegańskie białko w proszku, aby zwiększyć zawartość białka w twoim trzęsieniu. Niektóre wegańskie źródła białka, szczególnie konopie, groch i brązowy ryż, pozbawione jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów - szczególnie lizyny. Jedz nasiona dyni, rośliny strączkowe lub komosy ryżowej w innych posiłkach, aby codziennie otrzymywać wystarczającą ilość lizyny. Sprawdź etykietę składnika na opakowanych wegańskich koktajlach, aby upewnić się, że zawierają białko z soi lub innego wegańskiego źródła.
Owoce i warzywa
Weganie rozwijają się na pokarmach roślinnych, a mianowicie owocach i warzywach. Łatwo jest jednak uzyskać zbyt dużą dawkę i zbyt mało tej ostatniej w koktajlu zastępującym posiłek. Jeśli wykonasz własne shake z trzema rodzajami owoców i sokiem owocowym, aby zmieszać to wszystko razem, będziesz ładował się na cukier - aczkolwiek naturalny. Zamiast tego ogranicz swój wstrząs do zaledwie 1/2 do 1 filiżanki owoców - powiedzmy połowę banana i 1/2 szklanki jagód - i dodaj garść szpinaku lub kapusty lub łodygi selera. Warzywa dostarczają niezbędnych składników odżywczych bez dużej zawartości cukru.
Fatten It Up
Tłuszcz jest kolejnym istotnym składnikiem koktajlu zastępującego posiłek, ponieważ także sprawia, że czujesz się pełny. Łyżka oleju kokosowego, zmielonego siemię lniane lub masło migdałowe, lub ósma z awokado dodają śmietanki do mikstury, jednocześnie oferując zdrowe nienasycone tłuszcze wspomagające wchłanianie witamin. Nasiona lnu i konopi pomagają uzyskać odpowiednie ilości określonego rodzaju tłuszczów - zwanych kwasami tłuszczowymi omega-3 - które zwalczają stany zapalne i wspomagają zdrowie serca.
Pomysły na wstrząsy
Przygotuj wegańskie koktajle na każdy posiłek dnia. Połącz masło migdałowe, banan, szpinak, maliny i len, aby stworzyć shake z wysokiej jakości tłuszczem, dużą ilością witaminy A, kwasów tłuszczowych omega 3 i niewielką ilością białka. Połącz jagody z wodą kokosową, awokado, białko sojowe w proszku i wyciśnij cytrynę, aby uzyskać działanie przeciwzapalne i potasowe przeciwzapalne. Kombinacja jarmużu, mleka sojowego, truskawek, masła kokosowego i nasion konopi zapewnia wystarczającą ilość białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
