Wskaźnik masy ciała (BMI) jest obliczany na podstawie wzrostu i masy ciała, aby pomóc lekarzowi oszacować ilość tłuszczu w organizmie. Jeśli twoje BMI spadnie poniżej 20, może pokazać obawy, że masz niedowagę, a jeśli jest poniżej 18,5, może on zdiagnozować cię jako osobę z niedowagą. Bycie zbyt cienkim może zakłócać funkcję hormonalną, odporność, energię i poczucie własnej wartości. Aby zaadresować BMI, który jest zbyt niski, dodaj umiarkowaną liczbę kalorii ze zdrowych, wysokiej jakości pokarmów i treningu siłowego, aby spakować trochę dodatkowej masy mięśniowej.
Jak podnieść swoje BMI
Zwiększ swoje BMI, dodając głównie zdrową masę mięśniową poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia. Zbyt wiele kalorii z niezdrowej żywności bez aktywności fizycznej prawdopodobnie przyniesie tłuszcz na twoje ciało - a nadmiar tłuszczu ma swój własny zestaw problemów zdrowotnych.
Poproś lekarza, aby oszacował, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać obecne nieznaczne wyniki, biorąc pod uwagę wiek, poziom aktywności i płeć. Dodaj 250 do 500 kalorii do tej liczby, aby określić, ile razy dziennie powinieneś jeść, aby uzyskać około 1/2 do 1 funta na tydzień. Mięsień wymaga czasu, a tłuszcz jest łatwiejszy do przechowywania, więc przybranie masy szybciej niż to oznacza, że większa część wagi będzie grubsza. Zaplanuj co najmniej dwa dni w tygodniu, aby rozpocząć trening siłowy. Pomoże to w uzyskaniu mięśni, ale nie martw się, że będzie się powiększać jak kulturysta. Zdrowe podejście do treningu siłowego po prostu poprawia codzienną funkcję i wygląd tonu; to nie sprawi, że będziesz nieporęczny.
Strategie podnoszenia swojego BMI
Zwiększenie masy ciała, gdy masz niski BMI, może być równie trudne, jak schudnięcie, gdy jest zbyt wysokie. Planuj jeść co najmniej trzy posiłki i dwie lub trzy mniejsze przekąski każdego dnia, aby uzyskać wszystkie potrzebne kalorie. Pomijanie posiłków lub przekąsek jest straconą szansą na kalorie i składniki odżywcze. Dobre przekąski są między śniadaniem a obiadem, między lunchem a kolacją i tuż przed snem.
Jeśli czujesz się pełen podczas posiłków, pij minimalną ilość wody podczas jedzenia, ponieważ ciecz może Cię napełnić. Można również przyjąć wypas jedzenia - spożywając kilka małych posiłków co godzinę lub dwie, aby nie czuć się nadziewanym posiłkiem.
Planowanie posiłków dla przyrostu masy ciała
Skoncentruj się na dodaniu od 250 do 500 kalorii poprzez zwiększenie porcji wysokiej jakości żywności podczas posiłków, takich jak warzywa skrobiowe, całe ziarna, chude białka, produkty mleczne i owoce. Tylko dodatkowe jajko na śniadanie, kolejna filiżanka brązowego ryżu na lunch i szklanka pełnego mleka z kolacją podnoszą dzienną liczbę kalorii o 455 kalorii.
Jeśli jesteś zbyt zajęty posiłkami, aby dodać więcej jedzenia, rozważ podjadanie często na wysokokalorycznych, gęstych pożywkach, aby zmieścić się w dodatkowych kaloriach. Zdecyduj się na żywność z dodatkiem białka, ponieważ pomoże to w Twoich wysiłkach związanych z treningiem siłowym. Na przykład przy jednej przekąsce znajduje się 1 szklanka twarożku z 183 kaloriami i 24 gramami białka; 1/2 szklanki orzechów z 400 kaloriami i 13,5 g białka; lub smoothie z serwatką białka serwatkowego, 1 szklanką mleka i 1/2 banana na 350 kalorii i 34 gramami białka.
Muscle Gain, aby podnieść niski BMI
Wykorzystaj dodatkowe kalorie do pracy nad budowaniem masy mięśniowej poprzez trening siłowy. Przy każdym z co najmniej dwóch treningów tygodniowo, należy adresować wszystkie główne grupy mięśni - w tym biodra, nogi, klatkę piersiową, plecy, ramiona, ramiona i brzuch. Jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej wykonane dla co najmniej jednego zestawu od czterech do ośmiu powtórzeń powinno wystarczyć. Użyj ciężaru, który sprawia, że ostatnie kilka powtórzeń w tym zestawie jest bardzo trudne.
Włókna mięśniowe stają się grubsze i silniejsze, gdy są przeciążone, aby z czasem dodać więcej ciężaru i dodatkowych zestawów, aby stawić im czoła. Chociaż trening siłowy jest Twoim celem, nie przestawaj całkowicie wykonywać ćwiczeń cardio. Szybki spacer lub pływanie, na przykład, przez 20 do 30 minut cztery lub pięć razy w tygodniu, utrzymuje serce w dobrej kondycji, a stawy ruchome.
