Około 34 procent badanych Amerykanów, którzy próbowali schudnąć, próbowało to zrobić, stosując suplementy odchudzające, donosi artykuł opublikowany w Obesity w 2008 roku. Thermogenne suplementy na spalanie tłuszczu są jednym z dostępnych suplementów diety dostępnych bez recepty, ale dowody na ich stosowanie nie są bardzo silne. A niektóre potencjalne efekty uboczne są związane z przyjmowaniem tych suplementów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed spożyciem któregokolwiek z tych suplementów, aby upewnić się, że są one bezpieczne dla Ciebie.
Podstawy termogenicznych spalaczy tłuszczu
Suplementy termogeniczne to te, które mogą pomóc w nieznacznym zwiększeniu metabolizmu przez kilka godzin po zażyciu, co powoduje, że organizm spala więcej kalorii, nawet w spoczynku. Suplementy na spalanie tłuszczu niekoniecznie muszą być termogeniczne, ponieważ niektóre suplementy z tym znacznikiem wpływają na metabolizm tłuszczów, ograniczając ilość wchłanianego tłuszczu, zamiast przyspieszać jego spalanie.
Suplementy termogeniczne są jednym z najczęstszych rodzajów suplementów odchudzających. Zakażony efedryną w postaci suplementów diety był suplementem termogenicznym; inne obejmują ma huang i ekstrakt z gorzkiej pomarańczy. Suplementy, które są czasem używane jako spalacze tłuszczu, to chrom, karnityna, kofeina, sprzężony kwas linolowy, zielona herbata, wodorosty, forskolina, fukoksantyna i kapsaicyna.
Najbardziej efektywne termogeniczne spalacze tłuszczu
Kofeina i zielona herbata to termogeniczne suplementy spalające tłuszcze z najbardziej potwierdzającymi dowodami, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w przeglądzie otyłości w 2011 roku. Kofeina wydaje się mieć podwójną korzyść, zarówno zwiększającą metabolizm, jak i powodującą, że mniej jesz na początek, chociaż korzyści mogą być tylko tymczasowe. Możesz stać się niewrażliwy na kofeinę w czasie, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology w 2007 roku.
W tym samym artykule zauważono, że korzyści płynące z zielonej herbaty są najprawdopodobniej spowodowane połączeniem korzystnych substancji zwanych katechinami i kofeiną oraz że katechiny wydają się mieć podobne działanie do kofeiny, zmniejszając spożycie kalorii i przyspieszając metabolizm. Katechiny i kofeina mogą mieć działanie synergistyczne w połączeniu, zapewniając więcej korzyści dla utraty wagi niż którąkolwiek z tych dwóch substancji, gdy są spożywane oddzielnie, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w Journal of Nutritional Biochemistry w 2011 roku.
Potencjalne korzyści termogeniczne
Nie ma wystarczających dowodów, aby zalecić większość suplementów diety do odchudzania, według artykułu przeglądowego opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition w 2004 roku. Badania, które wykazują korzyści dla tych rodzajów suplementów pokazują tylko niewielką ilość zwiększonej utraty wagi. Na przykład artykuł przeglądowy AJCN zauważył, że pikolinian chromu tylko zwiększył utratę wagi o około 2 lub 3 funty w ciągu 6 do 14 tygodni. Więc używanie tych samych suplementów raczej nie zwiększy twojej utraty wagi, jeśli w ogóle. Lepiej oszczędzajcie pieniądze, jedzcie trochę mniej i ćwiczcie trochę więcej, zwłaszcza gdy weźmiecie pod uwagę potencjalne skutki uboczne.
Zalety zielonej herbaty
Nawet przy bardziej efektywnym termogenicznym spalaczu tłuszczu, zielonej herbacie, efekty są względnie minimalne. Picie czterech filiżanek zielonej herbaty z kofeiną dziennie przez osiem tygodni doprowadziło do zwiększenia utraty wagi o około 5,5 funta, a suplementacja zielonej herbaty przez tyle samo czasu spowodowała wzrost utraty wagi o zaledwie 4 funty, wynika z badania opublikowany w Journal of the American College of Nutrition w 2010 roku. Otrzymasz więcej korzyści, jeśli ćwiczysz oprócz picie zielonej herbaty. Badanie opublikowane w The Journal of Nutrition w 2009 roku wykazało, że zielona herbata zwiększa ilość tłuszczu w jamie brzusznej traconego podczas ćwiczeń. Nie dodawaj mleka do zielonej herbaty ani nie pij go, gdy jesz jakiekolwiek produkty mleczne; białka w mleku mogą ograniczyć termogeniczne korzyści zielonej herbaty, zauważa badanie opublikowane w Nutrients w 2011 roku.
Dowody na inne termogeniczne spalacze tłuszczu
Kapsaicyna może być pomocna w zwiększaniu metabolizmu i spalania tłuszczu, ale w badaniach długoterminowych ludzie mają tendencję do przywracania wagi utraconej przy pomocy suplementów kapsaicyny równie szybko jak przyjmujący placebo. Uczestnicy badania przestali spożywać pełną dawkę ze względu na jej silny smak, zauważa artykuł z 2007 Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
Urząd suplementów diety zauważa, że chociaż forskolin jest uważany za potencjalnie poprawiający rozkład tłuszczu i zmniejsza apetyt, większość wyników badań nie wykazuje wpływu na masę ciała, a fukoksantyna, która ma zwiększyć metabolizm tłuszczów i wydatek energetyczny, nie została wystarczająco zbadana aby móc wyciągnąć jakiekolwiek wnioski dotyczące jego skuteczności. Kilka badań wykorzystujących ludzi zamiast zwierząt wiązało się z fukoksantyną w połączeniu z innym składnikiem, takim jak olej z nasion granatu lub ekstrakt z korzenia lukrecji, co utrudnia ustalenie, ile potencjalnego korzystnego działania uzyskano dzięki fukoksantynie.
Recenzja suplementów odchudzających opublikowanych w liście z Nutrition Action Health Letter z 2012 r. Stwierdza, że mniej niż połowa dobrze zaprojektowanych badań między 2007 a 2012 r. Dotyczących sprzężonego kwasu linolowego i utraty wagi wykazała jakikolwiek korzystny wpływ na utratę wagi, i nie jest tak ". t jasne, dlaczego suplementy CLA mają niespójne skutki. W artykule zauważono również, że podczas gdy małe badanie wykazało potencjalny korzystny wpływ na pikolinian chromu na apetyt, długoterminowe badania nie wykazały znaczących korzystnych skutków dla chromu na utratę wagi.
Potencjalne względy bezpieczeństwa
Według niektórych badań, suplementy spalające tłuszcze, w tym wyciąg z zielonej herbaty, mogą powodować niewydolność wątroby, wynika z artykułu opublikowanego w Canadian Journal of Gastroenterology.W przypadku ekstraktu z zielonej herbaty przyjmowanie suplementu z jedzeniem może pomóc ograniczyć ryzyko uszkodzenia wątroby, co wydaje się być bardziej prawdopodobne, gdy suplement jest przyjmowany na pusty żołądek. Co więcej, po prostu pij zieloną herbatę zamiast innych napojów, ponieważ jedynym ryzykiem związanym z zieloną herbatą, gdy jest ona stosowana jako napój, jest możliwość pobrania zbyt dużej ilości kofeiny w ciągu dnia. Może to prowadzić do niepokoju i nerwowości u niektórych osób w ilościach większych niż 400 miligramów dziennie.
Inne rodzaje termogenicznych suplementów spalających tłuszcz wydają się wiązać z większymi efektami ubocznymi niż zielona herbata. Gorzka pomarańcza może powodować wzrost ciśnienia krwi, niepokój i ból w klatce piersiowej. Chrom może powodować mdłości, zawroty głowy, bóle głowy i pokrzywka, a CLA może powodować bóle brzucha, biegunkę i zaparcia. Ma huang może powodować wysokie ciśnienie krwi, drgawki, lęk, udar lub atak serca.
Bardziej skuteczny sposób na utratę wagi
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny około 3500 kalorii na kilogram utraty wagi. Oznacza to mniej jedzenia lub więcej ćwiczeń, aby uzyskać deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie, co powinno skutkować utratą masy ciała od 1 do 2 funtów na tydzień. Połączenie dokonywania zmian w diecie i ćwiczeń jest bardziej korzystne dla utraty wagi i poprawy kompozycji ciała niż samo działanie, wynika z badań opublikowanych w 2012 roku w książce "Otyłość".
W celu zmniejszenia masy ciała, należy wykonywać 300 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 150 minut energicznych ćwiczeń cardio każdego tygodnia, a także co najmniej dwa treningi siłowe. Cardio pomaga spalić więcej kalorii, aby uzyskać niezbędny deficyt kalorii, podczas gdy trening siłowy pomaga utrzymać mięśnie i budować więcej podczas schudnięcia. Dodawanie mięśni jest skuteczniejszym sposobem na zwiększenie metabolizmu niż przyjmowanie suplementów termogenicznych, ponieważ mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszczu. Im więcej ćwiczeń wykonasz i im intensywniej ćwiczysz, tym więcej korzyści odniesiesz zarówno do utraty wagi, jak i zmian w składzie ciała, wynika z badań opublikowanych w Archives of Internal Medicine w 2004 roku.
Rozpoczynanie posiłków w przypadku produktów o niskiej zawartości kalorii, takich jak zupy na bazie bulionu, sałatki i warzywa nieskrobiowe, może pomóc w uzupełnieniu stosunkowo niewielkiej ilości kalorii i ułatwić spożywanie mniejszej ilości wysokokalorycznych pokarmów. twój talerz. Pamiętaj, aby jeść białko podczas każdego posiłku i przekąski, ponieważ białko to kolejny składnik odżywczy, który pomaga Ci czuć się dobrze i ułatwia kalorie.
