Białko jest ważnym składnikiem zrównoważonej diety, a wysokobiałkowe diety są często przedstawiane jako świetny sposób, aby sportowcy pozostali w najlepszej kondycji fizycznej. Jednak ważne jest, aby sportowcy utrzymywali zbilansowaną dietę zamiast nadmiernego obciążania się białkiem. ponieważ istnieje wiele sprzecznych opinii na temat korzyści płynących z diety wysokobiałkowej. Bez względu na to, sportowcy powinni unikać pokarmów bogatych w cukier i sól, zachowując równowagę między węglowodanami i innymi składnikami odżywczymi z ich spożyciem.
Wędliny
Mięso jest doskonałym źródłem białka i zwykle głównym dostawcą białka w przeciętnej diecie. Ryba jest bogata w białka, zawiera tylko nienasycony tłuszcz i jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i pomagają w zmniejszaniu przyrostu masy ciała. W szczególności tuńczyk ma wysoki poziom białka, z 25 do 30 g białka na 100 g. Turcja i kurczak mają również niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka. Bezskorupowe, bez kości, smażone w piecu lub pieczone odmiany są zdrowsze niż smażone odmiany i mogą zmniejszyć zawartość tłuszczu aż o 25%. Kurczak z białym mięsem z indyka i kurczaka z ciemnego mięsa zawiera około 28 g białka, podczas gdy mięso z białego kurczaka i indyka ciemnego mięsa zawiera odpowiednio 16 gi 23 g na 100 g. Wołowina jest doskonałym źródłem białka, ale powinna być zawsze wybierana w najcieńszym dostępnym kroju, aby zminimalizować zawartość tłuszczu. Wołowina pomaga budować mięsień poprzez dostarczanie witamin B-12 i kreatyny, aw zależności od tego, jak jest przygotowywany, może zawierać od 24 do 36 g białka na 100g.
Mleczarnia
Produkty mleczne, takie jak mleko, jajka, ser i jogurt są kolejnym dobrym źródłem białka. Wybór niskotłuszczowych serów, białek i odtłuszczonego lub 1-procentowego mleka zminimalizuje zawartość tłuszczu. Ser dostarcza najwięcej białka mlecznego z cheddarem, Monterrey, Colby i mozzarellą, zapewniając około 24 g białka na 100 g. Jajka dostarczają 13-15 g białka, a mleko zapewnia około 3g.
Inne potrawy
Orzechy, nasiona i fasola dopełniają listę wysokobiałkowych pokarmów. Migdały, pistacje i orzeszki ziemne zapewniają około 23 g białka, podczas gdy orzechy nerkowca, orzechy laskowe i orzechy włoskie zawierają około 15 g na 100 g. Solone i prażone miodem orzechy zawierają więcej cukru i soli niż ich zwykłe odpowiedniki. Nasiona dyni są doskonałą przekąską i oferują szczególnie wysoką ilość białka, około 32 g na 100 g. Soja oferuje najwięcej białka z odmian fasoli z 13 g, podczas gdy fasola z nerek, pinto i lima dostarcza od 5 do 7 g na 100 g.
Idealne odżywianie
Dobra dieta sportowa zawiera równowagę bogatych w węglowodany i bogate w białko pokarmy. Sportowcy powinni monitorować spożycie kalorii i dostosowywać źródła pożywienia dostarczające kalorii, a nie konkretnie regulować spożycie białka lub węglowodanów. Sportowiec powinien zrównoważyć swoją dietę, aby nie spożywać więcej niż 20 procent kalorii z pokarmów bogatych w białko, a około 55 procent jego kalorii pochodzi z pokarmów bogatych w węglowodany.
Błędne przekonania
Wielu sportowców opiera swoją dietę na idei, że białko jest lepsze od węglowodanów w dostarczaniu energii i promowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Jednak dieta bogata w białko nie jest niezbędna, aby sportowcy osiągnęli najwyższą kondycję fizyczną, a nadmierne białko może faktycznie osłabić wydajność i przyczynić się do długotrwałych problemów zdrowotnych. Węglowodany są ważnym paliwem dla organizmu z wielu powodów. Są przetwarzane na energię bardziej wydajnie niż białko, przyczyniają się do ważnych reakcji hormonalnych, w tym wydzielania insuliny, dostarczają energię bezpośrednio do mięśni i są głównym paliwem zużywanym podczas ćwiczeń beztlenowych, gdy brakuje tlenu w mięśniach.
