Jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, z pewnością możesz mieć zbyt wiele dobrego. Odpowiednia ilość ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy aerobik, robi cuda dla twojego ciała. Weź to za daleko, a poniesiesz konsekwencje.
Ile kosztuje za dużo? Przetrenowanie z cardio jest różne u różnych osób, ale zwykle wymaga pracy z bardzo dużym natężeniem każdego dnia - lub nawet częściej niż raz dziennie. Wykonywanie wyjątkowo intensywnej sesji treningowej co jakiś czas nie jest problemem, nie jest też codziennym ćwiczeniem o umiarkowanej lub niskiej intensywności (chociaż należy wziąć dzień odpoczynku). Opodatkowanie ciała codziennie przez okres kilku tygodni lub miesięcy może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Oznaki przetrenowania
Jeśli czujesz się nadmiernie zmęczony i tracisz motywację lub energię, możesz cierpieć na przetrenowanie. Inne objawy tego stanu to zwiększony niepokój lub drażliwość, problemy ze snem oraz problemy z koncentracją i relaksacją. Możesz również czuć się zbyt obolały lub mieć słabe mięśnie i stracić apetyt. Objawy dodawania obejmują:
- Zwiększona choroba
- Nudności lub biegunka
- Bół głowy
- Zaburzenia miesiączkowania
- Trudności w zwiększaniu tętna podczas treningów
Uczucie zmęczenia lub choroby może być wynikiem przetrenowania. Źródło: tommaso79 / iStock / GettyImages Jak dochodzi do przetrenowania
Cardio może sprawić, że poczujesz się dobrze - w rzeczywistości może sprawić, że poczujesz naprawdę dobry. Dlatego nic dziwnego, że niektórzy ludzie mogą zostać uwięzieni w cyklu sercowym, który prowadzi do przetrenowania. Nie spowoduje to krótkiego biegu co kilka dni, ale może się zdarzyć z długich, intensywnych sesji cardio, nadmiernych zawodów (na przykład, jeśli w każdy weekend jeździsz w wyścigach drogowych w zwycięskim tempie) i odmowy weź kilka dni wolnego, aby twoje ciało odzyskało zdrowie.
Dodatkowe przyczyny przetrenowania to złe odżywianie, szczególnie jeśli ograniczasz kalorie, tłuszcz lub węglowodany, a także brak snu. Kiedy robisz dużo cardio, twój organizm potrzebuje odpowiedniego paliwa i zwiększonej ilości snu, aby naprawić mięśnie i inne części ciała, które są przeciążone podczas trudnej sesji cardio.
Odzyskiwanie z przetrenowania
Kiedy zdasz sobie sprawę, że cierpisz na objawy przetrenowania, rób co możesz, aby przestać ćwiczyć przez chwilę. Nie jest to tak łatwe, jak niektórzy mogą pomyśleć, szczególnie dla osoby, która ma uzależnienie od ćwiczeń fizycznych. Jednak staraj się dać odpocząć Twojemu ciału na okres do dwóch tygodni.
Kiedy wrócisz do cardio (lub jeśli nie jesteś w stanie zmusić się do całkowitego zatrzymania), zmniejsz ilość czasu ćwiczeń i zmniejsz intensywność. Idź na jogging zamiast biegać lub zwróć RPM na swoim rowerze spinowym na niższy poziom.
Stąd, dostosuj swój harmonogram ćwiczeń, pozwalając na dzień odpoczynku co najmniej dwa dni w tygodniu. Raz w miesiącu zmniejsz intensywność treningu na tydzień.
Co najważniejsze, słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból przez ponad 48 godzin, prawdopodobnie przepracowałeś mięśnie. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, weź dzień wolny. Jeśli jesteś głodny, zjedz więcej kalorii. Ćwiczenie to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała - ale tylko wtedy, gdy robisz to odpowiedzialnie.
