Jest powód, dla którego martwy ciąg to jeden z trzech podnośników, a także przysiady i wyciskanie na ławeczce - jest bardzo mało ćwiczeń, które wymagają pełnej siły ciała, aby podnieść ciężkie przedmioty z podłogi, co jest trudniejsze, niż się wydaje. Standardowy martwy ciąg sztangi celuje w gluteus maximus, ale wykorzystuje również mięśnie od trapezów po ścięgna udowe.
Deadlift's Target Muscle
Chociaż istnieje wiele rodzajów martwych ciągów, które podkreślają różne mięśnie, tradycyjne martwy sztanga celuje w pośladek maksyma, powszechnie znany jako mięśnie grzbietu. Silne pośladki oferują mnóstwo korzyści zarówno w życiu codziennym, jak i w lekkiej atletyce.
Kiedy masz mocne pośladki, masz bardziej efektywne przedłużenie biodra. Wpływa to zarówno na bieganie, chodzenie, jak i na każdy ruch, który wykonujesz, aby popchnąć się do przodu. Mocne mięśnie podbicia pozwalają również łatwo opuścić się w dół - i pozostać stabilnym podczas robienia - oraz skakać i lądować bez obrażeń.
Wspomaganie Synergistów
Kiedy robisz martwy ciąg, synergetyki są mięśniami, które wspomagają twoje pośladki w ukończeniu ruchu. Te synergetyki znajdują się w dolnej części ciała i obejmują mięśnie czworogłowe, magnat przywodziciela, górną połowę ścięgien i soleu.
Mięśnie stabilizujące
Mięśnie stabilizatora nie są faktycznie używane w ruchu, takim jak martwy ciąg, ale są one wywoływane, aby utrzymać ciało stabilne - a co za tym idzie, otrzymują trening. Podczas martwego ciągu stabilizatory stanowią dolną połowę ścięgien podkolanowych i brzuchatego łydki, a także spręynówkę, czworobok, łopatki dźwigacza i romboidy w górnej części ciała.
Działają one w celu stabilizacji jednego stawu, tak aby pożądany ruch mógł zostać wykonany w innym stawie. Te mięśnie zazwyczaj nie są bezpośrednio zaangażowane w ruch, ale pracują, aby utrzymać cię na stałym poziomie, aby twoje podstawowe mięśnie mogły wykonywać swoją pracę.
Chociaż martwy ciąg ma na celu twoje pośladki, używa całego ciała, aby ukończyć ruch. Źródło zdjęć: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Właściwa realizacja Deadlift
Możesz być pewny, że pracujesz na właściwych mięśniach podczas martwego ciągu, jeśli jesteś pewien, że wykonujesz to ćwiczenie prawidłowo.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed brzaną na ziemi. Przykucnij i chwyć poprzeczkę, trzymając ręce na szerokość barków. Chociaż możesz martwym ciągnikiem z naprzemienną przyczepnością - co oznacza, że jedna dłoń skierowana jest w górę, a jedna dłoń skierowana w dół - podwójny uchwyt overhand pozwala na zbudowanie siły chwytu, która poprawi twoje pozostałe podnośniki.
Podnosząc wagę, wstań i rozciągnij biodra, oprzyj kolana w pełni i pociągnij łokieć do tyłu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij biodra do tyłu, pozwól kolanom się zgiąć, utrzymuj kolana prosto i umieść sztangę na podłodze.
