Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Ile razy w tygodniu powinieneś iść na siłownię, aby wesprzeć swoje cele utraty wagi, zależy od kilku czynników, takich jak to, co jesz, co robisz, gdy jesteś na siłowni i twój wiek, waga i płeć. Aby utracić i utrzymać wagę, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby dorośli ćwiczyli od 60 do 90 minut przez większość dni w tygodniu.
Liczenie kalorii
Aby stracić jeden funt, musisz spalić 3500 kalorii. Aby stracić 1 funt, musisz spalić 3500 kalorii. Cięcie 500 kalorii dziennie z diety pomoże Ci stracić 1 funt tygodniowo. Podczas diety jest kluczem do utraty wagi, jak aktywny jesteś jest kluczem do utrzymania tej utraty wagi, zgodnie z kliniką Mayo. Wejdź na siłownię co najmniej pięć dni w tygodniu i powinieneś być w stanie utrzymać utratę wagi, poprawić ogólne zdrowie fizyczne i poprawić swoje zdrowie serca.
Jak duzo wystarczy?
Ćwicz większość dni w tygodniu. Wykonywanie większości dni w tygodniu pomoże Ci schudnąć i poprawi twoje zdrowie, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. CDC zaleca montowanie w 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej, takiej jak szybki marsz w tygodniu i ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Klinika Mayo zaleca codzienne wykonywanie przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej. Aby uzyskać jeszcze większe korzyści zdrowotne i utratę wagi, należy co tydzień wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności i co najmniej dwa dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
Jak ciężko powinienem pracować?
Dopasuj trening do swojego poranka. Nie musisz się zabijać podczas treningu, aby zmaksymalizować wyniki. Zarówno CDC, jak i Mayo Clinic twierdzą, że ćwiczenie w 10-minutowych krokach przez cały dzień, kilka dni w tygodniu, jest w porządku. Na przykład, możesz osiągnąć 150 minut aktywności tlenowej, chodząc szybko, biegając lub biegając na bieżni przez 10 minut, trzy razy dziennie, pięć dni w tygodniu. Kluczem jest spójność. Wybierz się na siłownię podczas codziennej rutyny. Dopasuj się do treningu rano przed pracą, uderz w bieżnię podczas przerwy na lunch lub weź udział w zajęciach jogi, pilatesu lub spiningu w nocy, a nie tylko uzyskasz pełne członkostwo w siłowni, ale także osiągniesz cel utraty wagi.
Ćwiczenia aerobowe
Popływaj lub wybierz się na kurs aerobiku wodnego. Ćwiczenia aerobowe, w połączeniu ze zdrową dietą, pomogą Ci schudnąć i utrzymać ją na uboczu, mówi Klinika Mayo. Staraj się korzystać z bieżni, maszyny eliptycznej lub roweru treningowego przez 30 do 60 minut dziennie. Osoba o wadze 160 funtów, która robi to przez 60 minut dziennie, spali od 250 do 500 kalorii, w zależności od intensywności treningu. Jeśli Twoja siłownia ma basen, pływać lub wziąć udział w zajęciach aerobiku wodnego. Osoba o wadze 200 funtów, która to robi, może spalić od 400 do 450 kalorii w ciągu godziny.
Działania wzmacniające mięśnie
Ćwiczenia z obciążeniem. Twoje działania wzmacniające mięśnie powinny działać na główne grupy mięśni, w tym na nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ramiona. Na siłowni wypróbuj bezpłatne ciężary, takie jak sztangi i hantle lub maszyny do ćwiczeń siłowych. Situps i pompki są również ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie, ponieważ używasz masy ciała do oporu. Wytyczne nie określają, jak długo powinno trwać każde ćwiczenie siłowe. CDC zaleca wykonanie co najmniej jednego zestawu każdego działania, które powinno zawierać od 8 do 12 powtórzeń. Aby zwiększyć korzyści zdrowotne, należy dążyć do dwóch lub trzech zestawów. American Heart Association odzwierciedla to zalecenie i sugeruje podjęcie co najmniej jednego dnia wolnego pomiędzy dniami, w których wykonuje się ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
