Utrata 40 funtów może być wydarzeniem zmieniającym życie. Nauczysz się jeść inaczej, poruszać się więcej i mniej stresować. Ale poważna zmiana nie nastąpi z dnia na dzień. Czas potrzebny na utratę wagi zależy od początkowego rozmiaru, wieku, płci i zaangażowania w proces, więc "średnia" stopa naprawdę nie istnieje. Przy odrobinie wysiłku i poświęcenia, możesz bezpiecznie stracić około 1 do 2 funtów tygodniowo. Oznacza to, że upuszczenie 40 funtów zajmie co najmniej pięć miesięcy, a być może nawet dłużej, jeśli wybierzesz bardziej skromne wysiłki.
Zalecana stawka za utratę 40 funtów
Funt tłuszczu jest równy 3500 kaloriom, więc jeśli możesz stworzyć deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie, stracisz funt lub dwa w ciągu tygodnia. Deficyt występuje wtedy, gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz poprzez przycinanie pokarmu, poruszanie się więcej lub robienie obojga. W opublikowanym w 2012 roku badaniu otyłości stwierdzono, że wszystkie te metody odchudzania przynoszą rezultaty, ale połączenie diety z niskokaloryczną dietą spowodowało największą utratę tłuszczu w ciągu roku. W pierwszych tygodniach diety możesz nieco szybciej stracić na wadze z powodu utraty wody, ale zdrowy plan sprawi, że ten wskaźnik będzie bardziej podatny na redukcję 1 do 2 funtów tygodniowo.
Katastrofy mogą prowadzić do szybszej utraty wagi, ale katastrofalne wyniki długoterminowe. Często żądają od ciebie zakazu całych grup żywnościowych, są niewystarczające pod względem odżywczym i często ograniczają Cię do mniej niż 1200 kalorii dziennie - liczby, której nie można utrzymać przez dłuższy czas, ponieważ jesteś głodny. Utracisz także znaczną ilość masy mięśniowej, jeśli przez zbyt długi czas stracisz 40 kilogramów. Masa mięśniowa pomaga utrzymać twój metabolizm nucący w przyzwoitym tempie; kiedy go stracisz, możesz opóźnić utratę wagi.
Jak szybko tracisz zależy od kalorii, które spożywasz
Oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie, skonsultuj się z dostawcą opieki zdrowotnej lub za pomocą kalkulatora internetowego. Ponieważ zależy to od twoich osobistych statystyk, dla każdego jest inaczej. Ludzie, którzy są więksi, młodsi lub mężczyźni, spalają więcej kalorii niż ci, którzy mają małe ramki, są starsi lub są kobietami. Ponieważ Twoje potrzeby związane z kaloriami są różne, Twój wskaźnik odchudzania również będzie się różnić. Odejmij od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby określić zapotrzebowanie na kalorie dla utraty wagi. Będziesz musiał zmniejszyć porcje zdrowej żywności i przyspieszyć ćwiczenia, aby spalić te kalorie.
Im więcej wagi musisz stracić, tym szybciej mogą spaść początkowe funty. Kiedy jesteś większy, łatwiej jest stworzyć dramatyczny deficyt kaloryczny i nadal spożywać odpowiednią liczbę kalorii dziennie. Waga może spaść w ciągu zaledwie kilku tygodni, jeśli masz setki funtów do stracenia, a 40 funtów to tylko początek.
Poświęcenie się planowi czyni różnicę
Średni czas potrzebny na utratę 40 funtów zależy również od przestrzegania diety niskokalorycznej i regularnych ćwiczeń. Znaczna utrata masy ciała wymaga co najmniej 250 minut umiarkowanego treningu sercowo-naczyniowego w tygodniu, zauważa American College of Sports Medicine. Posiłki powinny być ściśle porcjowane i składać się przede wszystkim z chudego białka, świeżych warzyw i pełnoziarnistych składników, aby utrzymać się w granicach kalorii.
Wakacje, spotkania rodzinne, święta i imprezy robocze mogą być wyzwaniem dla nawet najintensywniejszego ćwiczącego i szczegółowego dietetyka, ale nie bój się nim. W kilka tygodni możesz po prostu utrzymać utratę wagi, zamiast tracić więcej. Ponadto, gdy schudniesz i twoje ciało się kurczy, liczba kalorii spalanych codziennie spada, ponieważ zużywa mniej energii, aby uruchomić mniejszą sylwetkę. Oznacza to, że będziesz potrzebował trochę czasu, aby dostosować się do więcej ćwiczeń lub nawet mniej kalorii, aby nadal tracić w tempie 1 do 2 funtów tygodniowo. Za każde 5 funtów straconych potrzeba około 25 do 50 kalorii, aby utrzymać swoją wagę, zauważa dietetyczka Joanne Larsen na swojej stronie internetowej AsktheDietitian.com.
Więcej umiarkowanych celów odchudzania
Jeśli zmiany wymagane do utraty 40 funtów w ciągu 4 do 5 miesięcy wydają się zbyt duże, aby utrzymać długofalowo, należy rozważyć stworzenie deficytu wynoszącego zaledwie 250 kalorii dziennie, aby stracić 1/2 funta tygodniowo. Zapewni to czas potrzebny na utratę 40 funtów na 10 miesięcy do roku, ale może być łatwiejszy do zarządzania i bardziej zrównoważony w dłuższej perspektywie. Czasami tworzenie deficytu od 500 do 1000 kalorii wymaga tak agresywnych zmian w nawykach żywieniowych i ćwiczeniowych, że czujesz, że rezygnujesz po zaledwie miesiącu lub dwóch. Aby zachować pozytywne i gotowe do osiągnięcia cele, być może trzeba dążyć do wolniejszego odchudzania, co zwykle jest łatwiejsze w utrzymaniu przez dłuższy czas.
