Twarogowy zapewnia wysokiej jakości białko, wapń i witaminę B-12, i można go spożywać samodzielnie lub w różnych recepturach. Możesz jednak potrzebować substytutów dla twarogu, jeśli zmęczysz się jedzeniem, nie lubisz jego smaku lub nie możesz spożywać produktów mlecznych. Dostępnych jest wiele zdrowych substytucji.
Półtłusty ser ricotta
Serwowana w półkrwi porcja ricotta 1/2 l zawiera 171 kalorii i 337 miligramów wapnia lub 34% dziennej wartości opartej na diecie 2000 kalorii. 4-uncja część beztłuszczowego twarożku ma 81 kalorii i 97 miligramów wapnia. Poza tym, że jest wyższy w wap- ni niż ser twarogowy, sery ricotta są również niższe w sodzie, z 123 miligramami na 1/2 szklanki w porównaniu z 420 miligramami w porcji twarożku. Użyj sera ricotta jako substytutu twarożku w lasagne lub szpinaku.
Jogurt
8-uncjowy pojemnik beztłuszczowego jogurtu naturalnego zawiera 127 kalorii i 452 miligramów wapnia, co czyni go lepszym źródłem wapnia niż twarożek. Jogurt jest również wyższy w witaminie B-12 niż ser twarogowy, zapewniając 1,38 mikrograma w porównaniu z 0,52 mikrograma na porcję sera białego z 4 uncji. Weź jogurt na przekąskę zamiast twarożku, lub zmieszaj płatki śniadaniowe i owoce na jogurt zamiast twarogu na śniadanie. Możesz również użyć zwykłego jogurtu zamiast twarogu jako podstawy zdrowych kąpieli.
Twarde sery o zmniejszonej zawartości tłuszczu
Wybierz ser o niskiej zawartości tłuszczu lub tłuszczu zamiast twarogu jako dodatek do porannego bajgla lub angielskiego muffinka. Uncja beztłuszczowego sera cheddar zawiera tylko 44 kalorie, ale zapewnia 9 gramów białka i 250 miligramów wapnia. Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe zamiast pełnotłustych serów, aby ograniczyć spożycie niezdrowych tłuszczów nasyconych. Zjedz kanapkę z beztłuszczowym serem cheddar i plastrami jabłek lub popijaj z niskotłuszczową pałeczką serową zamiast twarogu na przekąskę.
Białka
Jeśli szukasz źródła białka innego niż twaróg, białka są wolne od laktozy, co czyni je alternatywą dla osób nietolerujących laktozy. Jedna porcja 1/2 szklanki z białkami jaj lub cztery duże białe dostarcza 13 gramów białka, w porównaniu z 12 gramami białka w 4-uncji serwatki z serem. Ugotuj jajka na twardo na przekąskę zamiast twarożku lub przygotuj śniadanie składające się z owoców z omletem z jajkiem zamiast twarożku.
Chude mięso, drób i ryba
Gotowe do spożycia chude mięso, drób lub ryba może być wygodną, wysokobiałkową przekąską alternatywną dla twarogu. Pokrój grillowaną pierś z kurczaka, aby zabrać ją ze sobą na popołudniową przekąskę lub przechowaj niskotlenową pierś z indyka, chudą szynkę lub plasterki piersi kurczaka w lodówce jako alternatywę dla twarogu. Konserwy z tuńczyka to kolejna wygodna opcja. Na lunch zamiast twarogu z zieloną sałatą spróbuj sałatki z tuńczyka z beztłuszczowego jogurtu.
