Magnez i fosfor są niezbędnymi minerałami, które występują w organizmie, szczególnie w kościach, podają National Institutes of Health i National Kidney Foundation. Oprócz promowania zdrowia kości, minerały te są ważne dla wielu fizjologicznych funkcji w ciele. Spożywanie codziennie szerokiego asortymentu zielonych warzyw, fasoli i pełnoziarnistych produktów zapewnia zaspokojenie potrzeb dietetycznych obu minerałów. Skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać najlepsze opcje żywieniowe w zależności od potrzeb energetycznych.
Zielone liściaste warzywa
Ciemnozielone warzywa liściaste są źródłem witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia, w tym magnezu. Szpinak, brokuły, jarmuż i rukola to tylko niektóre przykłady zielonych warzyw liściastych. Magnez znajduje się w chlorofilu, zielonym pigmentu, który nadaje tym warzywom ich kolor, informuje National Institutes of Health. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 107 miligramów magnezu i 101 miligramów fosforu, zgodnie z danymi NationalAgent Nutrient Database. Zielone warzywa liściaste mogą być dodawane do każdej zielonej sałatki lub dania głównego.
Fasola i orzechy
Różnorodne ziarna i orzechy są źródłem zarówno minerałów, magnezu i fosforu. Orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca są jednymi z najlepszych źródeł. Jedna uncja suchych prażonych migdałów zawiera 79 miligramów magnezu i 134 miligramów fosforu, donosi USDA. Fasolka po bretońsku, czarna fasola, fasola, soczewica i soja to przykłady fasoli, które zawierają dobre ilości obu minerałów, zgodnie z The National Kidney Foundation. Oprócz magnezu i fosforu fasola i orzechy dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, błonnika i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Całe ziarna
Produkty pełnoziarniste, otręby pszenne i kiełki pszenicy są również dobrym przykładem żywności bogatej w magnez i fosfor. Biała przetworzona lub rafinowana mąka jest pozbawiona tych minerałów, ponieważ kiełki i otręby są ekstrahowane, dlatego ziarna muszą być całe i nierafinowane, zgodnie z NIH. Niektóre przykłady produktów pełnoziarnistych obejmują chleb, płatki owsiane i płatki zbożowe. Jedna filiżanka płatków owsianych zawiera 63 miligramów magnezu i 180 miligramów fosforu, informuje USDA.
Mleczarnia
Produkty mleczne, takie jak mleko, ser, twaróg i jogurt zawierają oba minerały, zgodnie z National Kidney Foundation. USDA informuje, że jedna szklanka mleka beztłuszczowego zawiera 27 miligramów magnezu i 247 miligramów fosforu. Wybierz produkty mleczne typu "skim" lub o niskiej zawartości tłuszczu, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
