Twoje docelowe tętno, które powinno być osiągnięte podczas ćwiczeń, zależy od Twojego wieku. Standardowa formuła określająca maksymalne tętno wynosi 220 minus twój wiek. Na przykład maksymalne tętno dla 60-latka wynosi 160, chociaż maksymalne tętno dla 30-latka wynosi 190. Twoje docelowe tętno podczas wysiłku jest procentem maksymalnego tętna. Dlatego twój wiek wpływa na reakcję twojego serca na ćwiczenia.
Docelowe tętno
Według Centers for Disease Control docelowe tętno, które powinno być osiągnięte podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, wynosi od 50 do 70 procent wartości maksymalnej. Docelowe tętno, które powinno być osiągnięte podczas ćwiczeń o intensywnej intensywności, wynosi od 70 do 85 procent maksymalnej. Przed ćwiczeniem i ustaleniem docelowej częstości akcji serca należy skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić pełny test lekarski. Twój lekarz może udzielić wskazówek na temat ćwiczeń, które powinieneś i nie powinien wykonywać, i jeśli możesz bezpiecznie ćwiczyć do standardowego docelowego tętna w twoim wieku.
Rodzaje ćwiczeń
Powinieneś ćwiczyć 30 minut dziennie. Aby ćwiczyć i zwiększać tętno, nie musisz iść na siłownię. Niektóre przykłady ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub aktywności fizycznej obejmują szybki marsz - około 3,5 mil na godzinę, wędrówki, lekkie podwórko działa jak ogrodnictwo, golf, jazda na rowerze - mniej niż 10 mil na godzinę - lub trening lekki. Niektóre przykłady intensywnych ćwiczeń o intensywnym działaniu lub aktywności fizycznej obejmują bieganie lub jogging, jazda na rowerze - ponad 10 mil na godzinę, pływanie okrążeń, aerobik, bardzo szybkie chodzenie - 4,5 mil na godzinę, ciężki dziedziniec działa jak siekanie drewna, ciężka waga podnoszenie lub konkurencyjna koszykówka.
Ćwiczenie i starzenie się serca
Według National Institute on Aging, zdolność organizmu do wykonywania energicznych ćwiczeń zmniejsza się o 50 procent między 20 a 80 rokiem życia. Podczas aktywności, częstość akcji serca wzrasta, ale nie może wzrosnąć tak wysoko, gdy jesteś starszy. Na przykład, 20-latek może zwiększyć pojemność minutową podczas ćwiczeń trzy do czterech razy w stanie spoczynku. 80-latek może zwiększyć pojemność minutową serca tylko dwa razy więcej niż poziomy odpoczynku. Starsze serce reaguje na zwiększone zapotrzebowanie na ćwiczenia poprzez adaptację, ale nadal pompuje mniej krwi, ponieważ nie może pokonać tak szybko.
Środki ostrożności
Istnieje ryzyko sercowe związane z ćwiczeniami, ale bycie aktywnym fizycznie przewyższa ryzyko związane z siedzącym trybem życia. Chociaż ćwiczenia są korzystne, zalecenia te mogą zwiększyć bezpieczeństwo ćwiczeń, jeśli jesteś starszy. Nie wykonuj intensywnych czynności codziennie, bo twoje ciało będzie zbyt zmęczone; zastępcze spacery do joggingu, ponieważ szybki marsz jest odpowiednią aktywnością tlenową i łatwiej na kolanach; unikać działań, które mogą powodować kolizje z innymi ludźmi lub przedmiotami, ponieważ wzrok, słuch i równowaga często pogarsza się wraz z wiekiem. Ekologiczne ekstremum są słabo tolerowane, dlatego należy pamiętać o ćwiczeniach w wysokich lub niskich temperaturach i zachować ostrożność, jeśli przyjmujesz leki, które mogą powodować ekstremalnie niskie ciśnienie krwi lub zawroty głowy, takie jak leki na nadciśnienie.
