Martwe linie działają na duże mięśnie bioder, ale stopień ich pracy zależy od zakresu ruchu i typu martwego ciągu, który wykonujesz. Twoja pośladka zapewnia moc podczas prostowania nóg lub tułowia, a mniejsze mięśnie bioder kontrolują obrót twoich ud. Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem.
Konwencjonalny martwy ciąg
Podczas martwego ciągu ilość pracy, którą otrzymuje gluteus maximus - największy z trzech mięśni pośladkowych twojego tylnego odcinka, pozostaje wprost proporcjonalna do tego, jak daleko bijesz na początku windy. Im bardziej nogi muszą wyprostować, tym bardziej pracujesz na biodrach. Zegnij kolana i usiądź wygodnie w biodrach, zanim wyciągniesz pręt z ziemi; to zwiększa twoją pracę w stawie biodrowym, co zwiększa pracę twojej gluteus maximus.
Sumo Deadlift
Sumo deadlift działa lepiej niż konwencjonalny martwy ciąg, według badań opublikowanych w 2002 roku w "Medicine & Science in Sports & Exercise". Stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i utrzymując wyprostowane kolana, pracujesz także z mniejszymi mięśniami pośladkowymi w odcinku tylnym - mięśnie pośladkowe i pośladek minimus. Oba te małe mięśnie kontrolują obrót twoich ud. Trzymaj je wypchnięte, zamiast pozwalać im zwinąć się do wewnątrz, gdy pociągniesz poprzeczkę, by zrekrutować te mięśnie.
Strażnik ze sztywnymi nogami
Sztywno-legged martwy ciąg spełnia tylko połowę funkcji twojej gluteus maximus. Ponieważ podczas tego ćwiczenia Twoje kolana zginają się bardzo mało, jedyna praca wykonywana przez twoje biodra pomaga ci wyprostować się z dołu windy. Podczas gdy możesz zgiąć kolana bardziej, aby uzyskać większy obrót biodra, co zwiększy ilość pracy, jaką wykonuje Twoja pośladka, to także zwiększa obciążenie twojego dolnego odcinka kręgosłupa.
Zwiększanie ROMu
Aby zwiększyć zakres ruchu lub ROM, możesz stanąć na małej platformie, nie wyższej niż 4 cale. To znacznie zwiększy pracę, którą wykonują twoje biodra. Chociaż nie można tego zrobić podczas wykonywania sumo deadlift, możesz załadować pręt z mniejszymi płytkami, aby zwiększyć zakres ruchu. Utrzymanie tułowia jak najbliżej pionu podczas wyciągania martwego sumo w ten sposób zwiększa pracę, którą wykonują twoje biodra.
