Czas posiłków i częstotliwość spożywania zależy od poziomu aktywności, ram czasowych i wymagań żywieniowych. Posiadanie pewnych chorób, takich jak cukrzyca, może wymagać przestrzegania ścisłej diety i spożywania posiłków o tej samej porze każdego dnia, aby ustabilizować poziom cukru we krwi. Dodatkowo, jeśli jesteś atletą lub ćwiczysz energicznie, możesz potrzebować jeść częściej niż osoba siedząca. Spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem; może pomóc Ci przygotować plan posiłków i częstotliwość, która pasuje do Twoich konkretnych potrzeb i stylu życia.
Podstawowy wskaźnik metabolizmu
Podstawowa przemiana materii, zwana również spoczynkową przemianą materii, to liczba kalorii, które organizm wykorzystuje podczas odpoczynku w celu trawienia, oddychania i innych systemów autonomicznych. Około 10 procent kalorii, które spożywasz, przeznacza się na trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Ponadto wiek, płeć, wielkość ciała, skład ciała i poziom aktywności wpływają na BMR. Możesz mieć wysoki poziom aktywności, wymagający kilku posiłków przez cały dzień lub prowadzący powolny siedzący tryb życia, w którym spożywasz tylko kilka posiłków dziennie. Tak czy inaczej, ważne jest, aby rozdzielać posiłki w podobnych odstępach czasu, na przykład co cztery lub pięć godzin, aby organizm miał odpowiednią ilość kalorii do codziennych czynności.
Jeden posiłek dziennie
Jedno z badań przeprowadzonych przez Centrum Badań Żywieniowych w Beltsville w stanie Maryland i opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" w 2007 r. Oceniało efekty zdrowotne jednego posiłku dziennie w porównaniu z bardziej tradycyjnymi trzema posiłkami dziennie. Uczestnicy badania spożyli wszystkie swoje kalorie na raz lub podzielili je na trzy osobne posiłki. Przestrzegali jednego planu posiłków przez osiem tygodni, a następnie przerzucili się na inny plan posiłków. Pod koniec badania uczestnicy obserwujący plan posiłków na jeden dzień zauważyli niewielki spadek masy ciała. Z drugiej strony, naukowcy zauważyli, że spożywanie wszystkich twoich kalorii w jednym posiłku może zwiększyć ciśnienie krwi i całkowity cholesterol. Ponieważ negatywne skutki mogą przeważać nad możliwą utratą wagi, należy skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy ten rodzaj częstotliwości posiłków jest odpowiedni dla Ciebie.
Trzy posiłki dziennie
Naukowcy z University of Wisconsin opublikowali badania w "Journal of Undergraduate Research" w 2003 r., W których omówiono możliwy wpływ trzech posiłków dziennie w porównaniu z wyższą częstotliwością posiłków w spoczynkowym tempie metabolicznym. Badacze postawili hipotezę przed badaniem, że uczestnicy badania, którzy mieli wysoką częstotliwość posiłków, mogą również mieć wysoki RMR lub zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. Po zakończeniu badania naukowcy nie zaobserwowali różnicy w RMR dla uczestników spożywających około trzech posiłków dziennie w porównaniu do osób, które częściej jadły. Ograniczanie posiłków do jednego lub dwóch dziennie może spowodować nadmierne objadanie się lub objadanie się, zwiększając ryzyko przybrania na wadze. Jeśli masz regularny harmonogram pracy, regulowanie posiłków do trzech różnych razy w ciągu dnia może być najlepszym rozwiązaniem. Pierwsze śniadanie rano, lunch kilka godzin później i kolacja w podobnym przedziale czasu, pomaga dostarczyć stały strumień kalorii do codziennych czynności, a także RMR.
Pięć lub sześć codziennych posiłków
Dodatkowe badania przeprowadzone na University of Nottingham w Wielkiej Brytanii i opublikowane w "The American Journal of Clinical Nutrition" w 2005 roku dotyczyły skutków zdrowotnych spożywania kilku małych posiłków dziennie. Naukowcy zauważyli, że jedzenie regularnie przez cały dzień, około sześciu małych posiłków, może pomóc obniżyć szkodliwy cholesterol o niskiej gęstości (LDL) oprócz całkowitego cholesterolu. Dodatkowo, ten rodzaj planu posiłków może pomóc regulować reakcje na insulinę, utrzymując poziom cukru we krwi stabilny. Chociaż potencjalne korzyści mogą wynikać z jedzenia kilku małych posiłków dziennie, naukowcy dodają, że powinniście jeść regularnie. Na przykład Twój idealny plan posiłków może obejmować śniadanie, poranną przekąskę, lunch, popołudniową przekąskę, kolację i późną przekąskę w nocy, wszystkie w ciągu trzech lub czterech godzin od siebie.
