Posiadanie silnych kości podudzia jest ważne dla sportowców, którzy biegają i dla tych, którzy uczestniczą w sportach kontaktowych, takich jak piłka nożna lub sztuki walki. Trening goleni może pomóc w zapobieganiu urazom, takim jak szyna, złamania, a nawet pełne złamania; Jest to tak samo ważne jak trening twoich rąk, rdzenia i reszty nóg. Wykonywanie ćwiczeń, które będą celować w golenie i otaczające mięśnie, pomoże ci kontynuować pracę w najlepszym wydaniu.
Palce do nieba
Palce u nogi wzmacniają mięśnie otaczające przód i boki kości piszczelowej, pomagając wzmocnić ją. Zacznij od siedzenia obiema stopami płasko na podłodze. Trzymaj pięty na ziemi i unieś resztę stopy tak mocno, jak możesz, kierując palce na niebo. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli powróć stopą do pozycji wyjściowej. Zacznij od jednego zestawu od 10 do 20 powtórzeń, stopniowo zwiększając do dwóch lub trzech zestawów w miarę poprawy siły.
Pozostań na palcach
Łydka wzmacnia golenie, budując mięsień łydki za kością piszczelową. Zacznij od stania z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś obcasy z podłogi tak bardzo, jak możesz, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń na zestaw i buduj od dwóch do trzech zestawów. Początkujący mogą zacząć od trzymania czegoś dla równowagi. Aby utrudnić ćwiczenie, ćwicz jedną nogę naraz lub rób ją stojąc na krawędzi kroku; to pozwala twoim obcasom zejść poza szczyt kroku.
Pracuj z chodzeniem
Chodzenie na piętach angażuje wszystkie mięśnie otaczające twoje golenie i pomaga utrzymać kości. Z każdym krokiem wyolbrzymiaj ruch kostki tak, aby palce u stóp były skierowane w górę, a pięta unosi się w górę pod koniec każdego kroku. Możesz także zerwać ruch, najpierw chodząc około 20 stóp na piętach, a następnie chodząc kolejne 20 stóp na palcach. Upewnij się, że każdy ruch jest kontrolowany podczas chodzenia.
Budowanie kości
Ćwiczenia obciążające również poprawiają gęstość kości i mogą wzmocnić kości goleni. Kiedy wykonujesz ćwiczenie obciążające, zmuszasz swoje ciało do działania przeciwko grawitacji, pozostając w pozycji pionowej; to powoduje stres na kości. Dynamiczny wpływ pozytywnego stresu powoduje, że kość wzmacnia się lub staje się bardziej gęsta, aby wytrzymać ten stres. Ćwiczenia obciążeniowe mogą mieć duży lub niski wpływ, a te, które mogą pomóc wzmocnić golenie obejmują bieganie, bieganie, wędrówki, skakanie po linie, wspinanie po schodach, tańce i niektóre rodzaje aerobiku.
Nawiązywać kontakt
Kolejny skuteczny sposób na budowanie kości goleniowych to ćwiczenia kontaktowe. Nacisk kości na częste uderzenia powoduje, że kość się buduje i staje się silniejsza. Te ćwiczenia są korzystne dla artystów sztuk walki i kickboxerów, którzy potrzebują mocnych kości goleniowych do wykonywania potężnych kopnięć bez obrażeń. Kopnij ciężką torbę lub inny rodzaj klocków sztuk walki, wielokrotnie. Pamiętaj, aby skontaktować się z goleni. Kondycja kości piszczelowej poprzez ćwiczenia kontaktowe może trwać latami i należy zachować ostrożność. Gdy Twoje golenie stanie się miękkie, pozwól im odzyskać odpowiednią ilość czasu.
D Dla gęstości
Wasza dieta jest również kluczowym czynnikiem pomagającym w budowaniu mocnych kości w całym ciele, w tym w goleniach. Uzyskanie dużej ilości witaminy D i wapnia jest ważne dla budowania kości. Wapń wspomaga silne kości, a witamina D pomaga organizmowi lepiej wchłaniać wapń. Możesz spożywać wapń, jedząc brokuły, jarmuż i pomarańcze oraz pijąc mleko. Możesz uzyskać witaminę D z jaj i sera, lub spędzając trochę czasu na słońcu. Zarówno wapń, jak i witamina D mogą być również przyjmowane jako suplementy.
