Ponieważ Twoje ciało trawi makaron wolniej niż wiele innych produktów bogatych w skrobię, makaron oferuje ci stałą energię, nie powodując wahań poziomu cukru we krwi. Ranking makaronów na indeks glikemiczny - skala stosowana do oceny wpływu żywności na poziom glukozy we krwi - może być niższa niż w przypadku chleba lub ziemniaków, w zależności od tego, jak długo pozwala się makaronowi gotować. Podczas używania indeksu glikemicznego do planowania posiłków można włączyć wiele rodzajów makaronu bez zwiększania ogólnego wpływu posiłku na poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (GI) dostarcza metody oceny wpływu pokarmów zawierających węglowodany na poziom glukozy we krwi. GI nadaje żywności w skali od 1 do 100 w zależności od tego, jak szybko i znacząco wzrasta poziom cukru we krwi po zjedzeniu. Wiele produktów na bazie mąki, takich jak chleb, ma wysoką wartość GI. Wartość GI większości rodzajów pieczywa waha się między 70 a 75, według danych z Fundamentu Indeksu Glikemicznego. Wartość GI makaronu waha się od 43 do 61, a wartości dla większości typów zawisają w połowie lat 50.
Struktura molekularna
Chociaż makaron, taki jak chleb, jest zrobiony z mąki, struktura skrobi w makaronie spowalnia trawienie, co daje wiele rodzajów makaronów o niższym IG niż chleb. Według Glycemic Index Foundation makaron jest wyjątkowy wśród węglowodanów, ponieważ jego cząsteczki skrobi są zamknięte w sieci glutenu, formy białka występującej w pszenicy. Ta struktura molekularna spowalnia konwersję węglowodanów makaronu w glukozę podczas trawienia, co skutkuje niższą wartością GI.
Rodzaje
Rodzaj makaronu, który jesz, oraz czas, w którym pozwalasz mu gotować, wpływają na wartość GI tej żywności. Większość kształtów i rozmiarów makaronu ma wartość GI między 30 a 60, mówi Glycemic Index Foundation. Makaron azjatycki ryżu, taki jak udon lub hokkien, ma również niską do pośredniej wartość GI. Większość form makaronu można uznać za "wolne węglowodany", co oznacza, że ich powoli trawione węglowodany dostarczają energii, nie powodując gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi.
Przygotowanie
Nadmierne gotowanie makaronu wpływa na jakość skrobi i może podnieść jego wartość GI. Im bardziej gotujesz skrobiowe jedzenie, takie jak makaron, tym łatwiej przyswajacie jego skrobię, co oznacza, że twoje ciało przekształca węglowodany w glukozę szybciej. Aby uniknąć wzrostu wartości GI makaronu, gotuj tylko do momentu, w którym jest al dente, lub lekko twarde i żujące, co sugeruje Glycemic Index Foundation.
Zalecenia
W artykule opublikowanym w 2002 r. W "The American Journal of Nutrition" dr F. Xavier Pi-Sunyer twierdzi, że zmienność wartości GI w różnych postaciach i szerokościach makaronu utrudnia sformułowanie zaleceń dietetycznych dotyczących tej żywności jako całości. w oparciu o jego efekty glikemiczne. Niezależnie od tego, czy podczas planowania posiłków bierzesz pod uwagę wartość GI makaronu, złożone węglowodany makaronu dostarczają energii z małą ilością tłuszczu. Spróbuj pełnoziarnistych wersji makaronu, które zawierają błonnik, witaminy i minerały oryginalnych ziaren ziarna.
