Prędkość jazdy określają dwie podstawowe zmienne: długość kroku i częstotliwość. Opracowanie dłuższego biegu zwiększy prędkość zarówno w biegach sprinterskich, jak i długodystansowych. Długość kroku zależy od siły przyłożonej do napędzania ciała do przodu. Podczas biegania stopa powinna stykać się z podłożem nieco przed biodrem i przykładać siłę. Druga noga powinna iść na rowerze do następnego kroku, a biegacz będzie krótko w powietrzu pomiędzy krokami. Poprzez zwiększenie siły przyłożonej do kroku, biegacz może również zwiększyć długość kroku.
Elastyczność dla długości kroku
Elastyczność w mięśniach ścięgnistych ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia długości kroku. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Zwiększenie długości kroku wymaga zwiększenia zakresu ruchu. Ważne jest, aby każdy sportowiec poprawił elastyczność przed wykonaniem wysokowydajnych ćwiczeń rozwojowych. Elastyczność ma kluczowe znaczenie w mięśniach dolnej części ciała, zwłaszcza w pośladkach, zginaczy biodrowych, ścięgnach i łydkach. Przed bieganiem zawodnik powinien wykonać dynamiczną rozgrzewkę, która jest skierowana do dolnej części ciała. Dynamiczna rozgrzewka składa się z odcinków ruchowych, które zwiększają częstość akcji serca i przepływ krwi do mięśni. Manewry poprawiają elastyczność i elastyczność mięśnia skuteczniej niż rozciąganie statyczne. Niektóre zalecane ćwiczenia to: kostki, wysokie kopnięcia, kolana i rzuty.
Właściwa technika długiego kroku
Aby rozwinąć dłuższy bieg, niezbędna jest odpowiednia technika biegania lub sprintu. Ćwicząc bieganie z właściwą formą, ustalone zostaną poprawne wzory motoryczne, które wydłużą czas. Kluczowe punkty dla prawidłowej techniki biegania obejmują bieganie po kulkach stóp, podnoszenie kolan w przybliżeniu w talii i przykładanie siły tuż przed biodrem. Tors powinien być zablokowany, a biodra lekko schowane do przodu, a ramiona powinny być pod kątem 90 stopni, a nadgarstki rozluźnione. Forma biegania powinna być ćwiczona przynajmniej raz w tygodniu, aby poprawić technikę i zminimalizować ryzyko kontuzji.
Poprawa siły do rozwoju krokowego
Długość kroku jest bezpośrednio związana z przyłożeniem siły lub ilością siły generowanej przez uderzenie stopy w ziemię. Zwiększenie siły w dolnej części ciała jest bardzo ważne, gdy masz dobry stopień elastyczności i prawidłową technikę biegania. Według dr. Ralpha Manna program ćwiczeń na długość kroku będzie kierował ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie biodrowo-biodrowe. Ćwiczenia, które będą działać w takim programie, to przysiady, czyszczenie, step-upy, ścięgna udowe i biodra. Skonsultuj się z trenerem lub trenerem, aby uzyskać konkretny program sił ukierunkowany na te obszary, aby poprawić długość kroku.
Plyometrics for Stride Development
Ćwiczenia plyometryczne są skuteczne, ale należy je ćwiczyć z umiarem. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Plyometria odnosi się do konkretnej formy treningu w celu nakierowania i rekrutacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Gdy sportowiec ma dobrą elastyczność, prawidłową technikę i solidną bazę siły, może rozpocząć szkolenie plyometryczne, aby zbudować długość kroku. Ćwiczenie plyometryczne do biegania koncentruje się na ćwiczeniach o dużej intensywności i małej objętości, które minimalizują czas kontaktu z podłożem. Ćwiczenia plyometryczne obejmują pomijanie, skoki pogo, wysokie kolana i granice. Zawsze wykonuj pełną dynamiczną rozgrzewkę i ćwicz plyometrię z umiarem. Raz lub dwa razy w tygodniu przez 10-15 minut wystarcza trening plyometryczny, aby zwiększyć długość kroku. Przed rozpoczęciem programu plyometrycznego skonsultuj się z trenerem lub specjalistą, aby zapewnić bezpieczny i skuteczny protokół.
