Robienie podziału jest łatwe, gdy gimnastycy lub cheerleaderki to robią, ale jest to trudniejsze, niż wydaje się każdemu, kto nie jest naturalnie elastyczny, lub który jest nowy w treningu elastyczności. Rozciąganie wewnętrznej części uda, ścięgien i mięśni łydki jest niezbędne do idealnego podziału. Może to zająć trochę czasu, ale podejście do niego z powolnym i konsekwentnym rozciąganiem może uratować frustrację, ból i obrażenia. Zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne lub problemy.
Wybierz typ
Istnieją trzy podstawowe rodzaje podziałów: lewa noga do przodu, prawa noga do przodu i boczne lub straddle dzieli. Przerwy przednie są łatwiejsze dla większości ludzi, ponieważ w dowolnym momencie rozciągasz nogi, przygotowujesz je do frontowych podziałów. Wiele osób jest bardziej elastycznych w jednej lub drugiej nodze, więc przygotowując się do frontowych podziałów, zacznij od bardziej elastycznej nogi. Dowiedz się, która z nóg jest najbardziej wygodna z przodu, siedząc na podłodze z jedną nogą wyciągniętą prosto przed sobą. Podeprzyj się jedną ręką po obu stronach bioder i powoli próbuj przedłużyć drugą nogę za siebie. Jest to łatwiejsze i bezpieczniejsze niż wyjście z pozycji stojącej i zsunięcie na podłogę.
Rozgrzać się
Skakać, biegać w miejscu, powoli biegać wokół miejsca ćwiczeń lub zaangażować się w pięć do 10 minut każdej innej umiarkowanej aktywności tlenowej przed rozpoczęciem treningu elastyczności. Rozciąganie nie jest wystarczającą samooceną. Zimne mięśnie są bardziej podatne na obrażenia. Zwiększenie przepływu krwi poprzez podniesienie rytmu serca powoduje, że mięśnie stają się luźniejsze, co jest ważne w treningu elastyczności.
Rozciągnij delikatnie
Stań ze stopami razem i powoli ugnij się od bioder. Idź tak daleko, jak to możliwe, i przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 sekund. Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą, palce wskazał. Sięgnij po palce u stóp i utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Powoli zginaj kostki, kierując palcami w stronę sufitu i sięgnij po palce. Aby uzyskać podział na przedzie, pozostaw swoją elastyczną nogę z przodu i obróć drugą za sobą, prostując ją tak bardzo, jak tylko możesz. Podtrzymuj swoją wagę na rękach. Rozciągnij się, aby rozerwać kręgosłup, przesuwając stopy na boki tak daleko, jak to tylko możliwe. Powoli pochylać się między nimi, aż można odłożyć brzuch na podłogę.
Ostrzeżenie
Robienie podziałów nie przychodzi naturalnie do większości ludzi. Powinno być umiarkowanie niewygodne, ale nie aktywnie bolesne. Nie podskakuj podczas rozciągania, ani nie próbuj zmusić swojego ciała do przekroczenia punktu bólu. Natychmiast przestań, jeśli poczujesz ostre bóle. Ćwicz codziennie, aby zapewnić najlepsze wyniki, i nigdy nie próbuj podziału bez rozgrzewki.
