Chrupnięcia, przysiady i wszystkie nasze ulubione ćwiczenia mięśni brzucha dają głębokie oparzenia, które wydają się przypalać tłuszcz i zbliżać się do szczupłego, stonowanego brzucha. Ale po tygodniach i miesiącach wysiłków zniechęcanie do stwierdzenia, że żołądek rzeczywiście rośnie po treningu.
Co daje?
Nie tracisz nadziei i nadal podejmujesz pozytywne działania na rzecz lepszego zdrowia i najlepszego organizmu. Ale jeśli zauważysz, że Twój abs rośnie, a nie zmniejsza się w talii, może to być czas na zmianę treningu.
Jak budujemy mięśnie
Czy cel jest ciasny, stonowany żołądek lub większy biceps, proces budowania mięśni jest taki sam. Brad Schoenfeld identyfikuje trzy czynniki, które prowadzą do wzrostu mięśni w recenzji z 2010 r. Opublikowanej w The Journal of Strength and Conditioning Research:
Napięcie mechaniczne: Napięcie jest wynikiem podnoszenia dużych ciężarów poprzez pełen zakres ruchu. Zasadniczo, jeśli podnosisz wagę przy względnie niskiej prędkości, będziesz promować wzrost mięśni.
Stres metaboliczny: Jeśli czujesz, że twoje nogi są "napompowane" po ciężkim treningu nóg, odczuwasz stres metaboliczny. To oparzenie lub pompa jest wynikiem mięśniowych produktów ubocznych, takich jak mleczan i niezdolność krwi do ucieczki z działającego mięśnia. Oznacza to, że ten stres metaboliczny, czyli "wypalenie" podczas wysokiego zestawu nawałnic, sygnalizuje wzrost mięśni.
Uszkodzenia mięśni: Bolesność, którą odczuwasz po treningu, czy to twoje nogi od przysiadów, czy abs z brzuszków, jest oznaką uszkodzenia mięśni. To uszkodzenie mówi twoim włóknom mięśniowym, że muszą stać się większe i silniejsze, aby stać się bardziej odpornym na ten sam trening następnym razem. W wyniku uszkodzenia mięśni, twoje mięśnie są wyzwalane, by rosnąć.
Niestety, przysiady niekoniecznie są najlepszym ćwiczeniem dla sześciopaków abs. Źródło zdjęcia: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Budowanie mięśni nie zmienia się
Budowanie mięśni jest takie samo, niezależnie od tego, czy są to twoje quady, czy też mięśnie brzucha. Jeśli często ćwiczysz mięśnie, promując napięcie, stres i obrażenia, wzrośnie - twój żołądek zostanie włączony.
Podczas gdy wzrost i siła mięśni są ogólnie rzecz biorąc dobre, zbyt duży wzrost mięśni brzucha może sprawić, że będziesz wyglądał raczej "blokowo" lub kwadratowo, niż ciasno i stonowany.
Jak zmienić swoją rutynę
Zamiast klasycznych ćwiczeń opartych na zginaniu, takich jak przysiady i brzuszki, skup się na izometryce, takiej jak deski. Minimalizuje to metaboliczne i mięśniowe uszkodzenia treningu oporowego, aby zbudować silniejszy, ale niekoniecznie większy żołądek. Wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii i trenuj je dwa razy w tygodniu, aby uzyskać mocniejsze mięśnie brzucha.
Ćwiczenia anty-rozszerzające
Ćwiczenia anty-przedłużające są odporne na zginanie kręgosłupa, jak łuk dolnej części pleców. Może to pomóc w zapobieganiu bólowi kręgosłupa i obrażeniom, koncentrując się na mięśniu prostym brzucha lub mięśniach sześciopaków.
1. Stabilna piłka przedramionowa
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję deski na piłce stabilności, z łokciami pod ramionami i dłońmi w pozycji supinacji.
Trzymaj kręgosłup neutralny, a pośladki ściśnięte, utrzymując pozycję przez pewien czas. Wykonaj dwa lub trzy zestawy 30-60 sekundowych ładowań dwa razy w tygodniu.
2. Powolne wspinacze górscy
JAK ZROBIĆ: Zaczynając od dłoni i kolan, lewą stopę podciągnij bezpośrednio pod klatkę piersiową, prostując prawą nogę.
Trzymając ręce na ziemi i rdzeń mocno, poprowadź prawą nogę do tyłu, przełączając nogi. Lewa noga powinna teraz zostać rozciągnięta za ciałem z prawym kolanem do przodu. Wykonaj dwa lub trzy zestawy czasowe od 30 do 60 sekund dwa razy w tygodniu.
Ćwiczenia antyobrotowe
Prawdziwe ćwiczenia przeciwobrotowe mają na celu powstrzymanie rotacji kręgosłupa lędźwiowego i skupiają się przede wszystkim na wzmacnianiu twych skośnych i czworobocznych lędźwi.
1. Boczna deska
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij po swojej stronie łokciem poniżej łokcia.
Podeprzyj swoje ciało na łokciu, patrząc prosto przed siebie i tworząc linię prostą od kostki do ucha. Przytrzymaj ciało na miejscu przez 30 sekund na stronę. Powtórz po każdej stronie dla dwóch zestawów.
Wskazówki
- Jeśli podstawowa wersja jest zbyt łatwa, przesuń się od łokcia do ręki i zwiększ czas, w którym trzymasz pozycję.
2. Pół klęczącego Iso-Holda
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję pół klęczącą z biodrami prostopadle do maszyny kablowej, z wewnętrznym opuszczeniem kolana. Przytrzymaj uchwyt kabla obiema rękami przed sobą, bezpośrednio przed klatką piersiową z zestawu kabli na wysokości połowy klatki piersiowej.
Ściśnij swój pośladek na dolnej nodze, trzymając ramiona w pełni wyciągnięte, aktywnie opierając się ruchowi z koła pasowego. Wykonaj dwa zestawy po 30 sekund, utrzymując stały przez cały czas. Zmień pozycje, powtórz po przeciwnej stronie i powtórz dwukrotnie.
Tone Raczej niż Grow Your Stomach
Jeśli chcesz, aby mięśnie brzucha były mocne i stonowane, ale nie blokowane, skup się na diecie odchudzającej i poprawie całkowitej siły ciała.
Kiedy ćwiczysz inne mięśnie, stosuj złożone ćwiczenia, które stymulują całe twoje ciało, takie jak przysiady, martwy ciąg, rzędy i napowietrzne prasy, aby zbudować zrównoważoną siłę, promować wzrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu.
Następnie skup się na treningu abs na ćwiczeniach izometrycznych, aby zbudować siłę, ale nie rozmiar brzucha.
