Owoce mają prawie trzy razy więcej kalorii na jedną porcję, niż warzywa, dzięki czemu są skutecznym sposobem na dodawanie wartości odżywczych i przyrost masy ciała. Niektóre owoce są bardziej wodniste i włókniste, które tylko wypełniają cię, więc nie możesz jeść dodatkowych kalorii. Wybierz skrobiowe owoce lub awokado, które mają naturalnie występującą zdrową postać tłuszczu. Osiągaj przyrost masy ciała poprzez zwiększenie dziennego spożycia kalorii; spożywaj od 259 do 500 kalorii ponad to, co spalasz, aby uzyskać 0,5 do 1 funta tygodniowo. Dodawaj stopniowo dodatkowe owoce do diety, ponieważ duże ilości mogą powodować u niektórych osób rozstrój jelit.
Świeże owoce na przyrost wagi
Owoce tropikalne są gęste od kalorii, gdy próbujesz przybrać na wadze. Na przykład jedna filiżanka pokrojonego banana ma 134 kalorii; filiżanka ananasowych kawałków oferuje 83 kalorie, a filiżanka świeżego mango ma 99 kalorii. Zarówno ananas, jak i mango mają dobrą dawkę witaminy C, a mango dostarcza również sporo witaminy A. Te owoce sprawiają, że lepiej zbijać kalorie, gdy próbujesz przybrać na wadze niż filiżanka pokrojonych jabłek, która ma tylko 57 kalorii.
Jagody, choć często polecane w planach odchudzania, są również źródłem dodatkowych kalorii. Dodaj je do płatków zbożowych, smoothies lub jogurtu naturalnego, aby zwiększyć kalorie. Filiżanka świeżych borówek dostarcza 84 kalorii, a filiżanka świeżych malin ma 73 kalorie. Jagody pakują więcej błonnika niż owoce tropikalne, zwłaszcza maliny, z 9 gramami na porcję 1 filiżanki. Jeśli masz lekki apetyt, błonnik może Cię napełnić i zniechęcić cię do otrzymania wystarczającej ilości kalorii podczas posiłków i przekąsek.
Suszone owoce na wzrost wagi
Suszone owoce to niebrukowany, wygodny sposób na cieszenie się owocami jako przekąską. Woda została odparowana z nich, więc nie napełniają się tak szybko, ale ich kalorie są skoncentrowane. Na przykład filiżanka świeżych winogron zawiera około 105 kalorii, ale filiżanka rodzynków zawiera około 435 kalorii. Filiżanka suszonych połówek moreli dostarcza 313 kalorii, a tylko jedna daktyla ma 66 kalorii.
Suszone owoce nie pękają, gdy są zapakowane w plecak lub torebkę jako opcja szybkiej przekąski. Jeśli nie masz ochoty na podjadanie samych owoców, dodaj je do płatków owsianych, sałatek lub wymieszaj je z orzechami, aby uzyskać mieszankę smaków, aby zwiększyć zawartość kalorii i białka w każdej porcji. Jedna filiżanka mieszanki może zawierać prawie 700 kalorii i 20 gramów białka.
Nie zapomnij o Awokado i Oliwkach
Dwa owoce, awokado i oliwki, zawierają zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, co sprawia, że są one kaloryczne w stosunku do większości innych owoców. Awokado można spożywać jak warzywo, ale jest to owoc, który zawiera dużo kalorii. Jedna filiżanka kostek zawiera 240 kalorii i 22 gramy tłuszczu, lub zużywa ją jako kubek oczyszczonego guacamole i spożywa 368 kalorii. Awokado dostarcza również bogactwa składników odżywczych, w tym potasu, witaminy E i kwasu foliowego.
Czasami uważany za przyprawę, oliwki są kolejnym owocem zawierającym tłuszcz. Dwie duże czarne oliwki zawierają 10 kalorii i 1 gram tłuszczu. Wadą oliwek jest ich zawartość sodu. Dwie duże czarne oliwki zawierają 64 miligramów sodu; 15 czarnych oliwek daje 20% dziennego spożycia sodu.
Aby dodać kalorie i zdrowe tłuszcze, upiecz kanapkę lub burger z pokrojonym awokado lub posiekanymi oliwkami; rzucać w kostkę awokado z mango na świeży posmak salsy; przecier avocado w koktajl na dodatkową kremową konsystencję lub dodaj kostkę do sałatki. Porąbane czarne oliwki przygotowują pikantną sałatę na sałatkę lub jajecznicę lub rzucać całymi oliwkami z makaronem pełnoziarnistym, kawałkami ogórka i pomidorami z winogron.
Sneaky kalorii owoców
Zmiksuj mieszankę owoców z jogurtem, białkiem w proszku i lodem, aby uzyskać koktajl. To może być łatwiejsze do picia z posiłkami lub między posiłkami i może dodać setki kalorii, szczególnie jeśli dodasz też mączkę z lnu lub masło orzechowe. Sok owocowy dostarcza także znaczną liczbę kalorii spożytych między posiłkami. Szukaj 100-procentowych wersji owoców, zamiast koktajli zmieszanych z cukrem i sztucznymi składnikami. Mrożone kubki z owocami i owocami mogą również stanowić opcję, gdy świeże nie są dostępne. Szukaj raczej naturalnie słodzonych wersji niż tych z dodatkiem cukru.
