Zmniejszenie tłuszczu w górnej części ciała najlepiej poradzić sobie z kombinacją stylów treningowych. Wprowadzanie kilku różnych rodzajów treningów w każdym tygodniu pomoże zmniejszyć tłuszcz z brzucha, ramion i pleców, bez nadmiernego obciążania organizmu. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia nie są jedyną częścią układanki: jedz rozsądnie i pij dużo wody, aby przyspieszyć tempo utraty tłuszczu.
Sprint, tak jak ty to znaczy
Sprint to bardzo skuteczny sposób na utratę tkanki tłuszczowej, szczególnie z okolic brzucha. Sprint spala znaczną ilość energii w stosunkowo krótkim czasie, a także poprawia definicję mięśni szczupłych. Pomoże to spłaszczyć twój żołądek i wzmocni twoje ramiona. Popularną formą sprintu jest sprint Tabata, w którym wykonujesz 20 sekundowej pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku i powtarzasz to osiem razy. Sprint jest bardzo obciążający dla organizmu, więc rób to dwa razy w tygodniu, z co najmniej dwoma dniami pomiędzy sesjami.
Działanie z przerwami
Trening interwałowy to kolejna bardzo skuteczna metoda redukcji tłuszczu w górnej części ciała. International Journal of Otyłość stwierdziła, że trzy interwały w tygodniu wystarczały do znacznego zmniejszenia tłuszczu tułowia u kobiet. Doskonałym przykładem treningu interwałowego jest obwód masy ciała o wysokiej intensywności, w którym bardzo ciężko pracuje się na cały obwód, a następnie odpoczywacie kilka minut, a następnie powtarzacie. Wybierz od pięciu do siedmiu ćwiczeń i wykonaj je w trybie non-stop, odpoczywając przez dwie do trzech minut po ukończeniu pełnej rundy ćwiczeń. Ćwiczenia, z których możesz wybierać, obejmują pompki, pull-upy, tricep-spadki, brzuszki, rosyjskie zwroty akcji, chwyty na ręce, wspinaczy, burpees, skoki gwiezdne, chodzenie po niedźwiedziu, deski i leżące podnóżki.
Long Live The Resistance
Trening oporu lub trening siłowy to kolejny skuteczny sposób na zmniejszenie tłuszczu w górnej części ciała. Nie musisz się obawiać, że staniesz się "masywny" od podnoszenia ciężarów - większość kobiet nie ma do tego hormonalnego lub szkieletowego profilu. Zobaczysz jednak znaczną redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę definicji mięśni beztłuszczowych, wykonując dwie sesje nadwagi na tydzień. Wybierz od pięciu do siedmiu ćwiczeń, aby obrócić, wykonując trzy komplety. Wybierz wagi, które pozwolą ci ukończyć co najmniej osiem powtórzeń, ale nie więcej niż 12, i spędź minutę lub dwie przerwy między poszczególnymi zestawami, aby je odzyskać. Ćwiczenia do wyboru to między innymi: ruchomy stół, wygięcie w rzędzie, napowietrzna prasa, napowietrzna tricep-press, biceps, tricep kickbacks, boczne podbicia, podbicie do przodu, hantle i hantle. Włączenie dwóch niższych treningów ciała na tydzień przyspieszy także utratę tłuszczu - włączając ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, rzuty, naciskanie nóg, podnoszenie łydek i nadmierne rozciąganie.
Walk It Out
Chodzenie jest niedocenianym, ale ważnym rodzajem ćwiczeń dla utraty wagi. Tłuszcz jest często przechowywany w okolicy brzucha w odpowiedzi na stres. Chodzenie, szczególnie w spokojnym i pięknym otoczeniu (jak parki, lasy i plaże) jest bardzo skuteczne w redukcji hormonów stresu w ciele, rozluźnieniu umysłu i ośrodkowego układu nerwowego oraz poprawie zdolności organizmu do odfiltrowywania toksyn i hormonów, które powodują trzymać brzuch tłuszczu. Chodzenie przez 30 do 60 minut, dwa do trzech razy w tygodniu pomoże Ci zmniejszyć tłuszcz w górnej części ciała.
