Trening siłowy wymaga użycia odporności na rozerwanie mięśni i odpoczynek w celu naprawy mięśni. Ten proces załamywania i odbudowy prowadzi do poprawy siły, tonu i wytrzymałości twojego mięśnia. Możesz ćwiczyć ćwiczenia z różnymi częściami ciała tak długo, jak pozwalasz na odpoczynek przez co najmniej jeden dzień, zanim ponownie zaczniesz ćwiczyć te mięśnie.
Początkujący
Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym, Narodowe Stowarzyszenie Wytrwałości i Wytycznych zaleca trenowanie dwa lub trzy dni w tygodniu. Najlepiej jest wybrać ćwiczenia dziennie, aby wzmocnić główne grupy mięśniowe twojego ciała. Możesz jednak skorzystać z procedury podziału, w której wzmacniasz klatkę piersiową i mięsień trójgłowy pierwszego dnia, plecy i bicepsy drugiego dnia, a nogi i ramiona trzeciego dnia. Pozwól sobie na dzień odpoczynku między treningami.
zaawansowane
W miarę poprawy twoich sił, NSCA sugeruje szkolenie od dwóch do sześciu dni w tygodniu. Ten typ treningu redukuje dni odpoczynku do jednego na tydzień. Użyj tej samej procedury rutyny jako początkującej, i pogrupuj klatkę piersiową i trójgłowy, plecy i bicepsy oraz nogi i ramiona razem. Jednak będziesz ćwiczyć każdą grupę dwa razy w tygodniu zamiast raz.
Konkretny
Jeśli twoje cele treningowe służą wyłącznie poprawie siły twoich nóg i ramion, możesz ćwiczyć te dwie grupy mięśniowe tego samego dnia trzy razy w tygodniu. Pozwól na dzień odpoczynku pomiędzy regeneracją mięśni. NSCA zaleca, aby ilość oporu była wystarczająco duża, abyś mógł wykonać co najmniej trzy powtórzenia i wystarczająco lekki, abyś mógł wykonać 12. Większość dni, opór powinien zmęczyć mięśnie po ósmym powtórzeniu. Celem jest wykonanie od dwóch do pięciu zestawów ćwiczeń nóg i barków.
Szkolenie obwodu
Innym sposobem włączenia wzmocnienia nóg i ramion do programu ćwiczeń jest użycie treningu obwodowego. Trening obwodowy zamienia ćwiczenia sercowo-naczyniowe z ćwiczeniem treningu siłowego. Na przykład, chodź w miejscu przez trzy minuty, a następnie wykonaj 10 przysiadów na nogi. Podążaj za tymi stacjami po trzech minutach wchodzenia po schodach, a następnie 10 wyciskaniu na ramionach. Trening kontynuuje ćwiczenia aerobowe i wzmacniające na cały trening trwający około 30 do 45 minut.
