Lunges, zwane także squatami podzielonymi, to złożone, wielostawowe ćwiczenia siłowe, które działają na uda i mięśnie pośladkowe. Dwie wspólne odmiany lunge to przedni lonży i statyczny lonży. Przedni lonży jest bardziej wymagającym, dynamicznym i funkcjonalnym ćwiczeniem siłowym, ale wiąże się także z większym ryzykiem obrażeń.
Statyczny Lunge
Statyczny lonży jest tak nazwany, ponieważ nie poruszasz nogami podczas ruchu. Zacznij w podzielonym stanowisku z nogami roboczymi przed nogami niepracującymi. Trzymaj przednią stopę płasko na podłodze; unieść się na palce stopy. Opuść się, przynosząc tylne kolano w odległości od 2 do 3 cali podłogi. Twoje przednie kolano tworzy zakręt pod kątem 90 stopni, a twoje udo jest równoległe do podłoża. Wciśnij piętę przedniej nogi, aby wyprostować nogi. Utrzymuj pionowy tułów i utrzymuj 80% swojej wagi na pięcie roboczej nogi; tylna noga służy głównie utrzymaniu równowagi.
Forward Lunge
Przedni lonży to zaawansowana wersja statycznego lonży. Wykonaj krok do przodu z nogami roboczymi i opuść się do pozycji lonży. Wepchnij się przez piętę przedniej stopy i popchnij się z powrotem do pozycji stojącej, trzymając nogi obok siebie. Przedni lonży jest trudniejszym wyzwaniem niż statyczny lonży, ponieważ zamiast prostować swoje kolana, musisz przywrócić ciało do pozycji stojącej w jednym, ciągłym, płynnym ruchu.
Korzyści
Statyczny lonży jest odpowiedni dla początkujących, aby nauczyć się właściwej techniki wyrzucania. Niewłaściwa technika zginania może powodować ból kolana lub obrażenia. Statyczny lonży pozwala skupić się na technice bez martwienia się o równowagę czy koordynację.
Przedni lonży jest bardziej funkcjonalnym ruchem; bardziej naśladuje dynamikę ruchów prawdziwego życia. Przesuwasz się przez bardziej pełny zakres ruchu podczas przedniego skoku. Ta dynamiczna wersja lonży również poprawia równowagę i koordynację, a także siłę.
Wady
Statyczny lonży jest znacznie łatwiejszym ćwiczeniem niż przedni lonży. Jednak wadą trzymania się statycznego lonży jest ograniczony rozwój zaangażowanych mięśni. Choć przedni lonży jest bardziej zaawansowany i trudniejszy niż statyczny lonży, wadą jest tutaj większy potencjał obrażeń. Kiedy zrobisz krok naprzód, masz tendencję do tego, by przednie kolano przesuło się poza palce. To powoduje niepotrzebny nacisk na staw kolanowy. Właściwa forma może pomóc w uniknięciu obrażeń, ale natura przedniego lonży ułatwia jej potknięcie lub zejście z równowagi, co może skutkować upadkiem lub skręceniem kostki. Zacznij od wyładowań statycznych i postępuj naprzód, gdy rozwiniesz wystarczającą siłę, równowagę i koordynację w dolnej części ciała.
