Tancerze baletowi doceniają wagę utrzymania silnych, elastycznych stóp i zazwyczaj cenią wysokie, elastyczne łuki. Tancerze poddają swoje łuki ogromnemu naciskowi; muszą być wystarczająco giętkie, aby wchłonąć szok spowodowany niekończącymi się skokami i pracą. Rozsądne jest włączenie odcinków łuku do ogólnego programu warunkowania tańca, ale należy wybrać rozsądne ćwiczenia, które pomogą zapobiec - a nie zaprosić - do zranienia.
Rozciągnij ręcznie
Jednym ze sposobów na rozciągnięcie łuków stóp jest podejście manualne. Zacznij od siedzenia wygodnie w krześle i oparcia stopy na przeciwległym udzie. Biorąc stopę roboczą w obu dłoniach, zastosuj delikatny nacisk na czubki palców, aby rozciągnąć kostkowaty łuk stopy. Zwolnij uchwyt i próbuj utrzymać pozycję stopy. Technika rozciągania ręcznego pozwala ci ocenić i w pełni kontrolować ciśnienie wywierane na łuk, co jest kluczowym aspektem bezpieczeństwa.
Pracuj przez swoją stopę
Możesz również bezpiecznie rozciągać swoje łuki, korzystając ze znanych ćwiczeń baletowych na balecie barowym. Naucz się świadomie pracować z nogami, trzymając swój punkt, gdy łuk jest na szczycie. Rozpocznij od spojrzenia na barre obcasami i stopami na wywiniętym pierwszym miejscu. Lekko chwyć oburącz obiema dłońmi, włóż mięśnie rdzeniowe i podnieś się ze środka, aby zapewnić większą swobodę ruchów w nogach roboczych. Najpierw prawą stopę, powoli naciągaj - lub przesuwaj - stopę na bok, utrzymując całą spód stopy na podłodze tak długo, jak to możliwe. Nadal przesuwaj stopę, przyciskając piłkę stopą do podłogi, gdy pięta podnosi się. Przesuń stopę jeszcze dalej, trzymając duży palec u nogi na podłodze, gdy kula stopy unosi się. Wykonaj pełne 32 obliczenia, aby dojść do całkowicie wyciągniętej stopy. Kiedy twój łuk zostanie podniesiony tak bardzo, jak to możliwe, przytrzymaj odcinek przez 4 zliczenia. Następnie możesz odwrócić kierunek stopy, powoli cofając się przez śródstopie, przesuwając stopę z powrotem na pierwszą pozycję. Powtórz 8 razy po prawej stronie przed przełączeniem w lewo.
Użyj gumki
Gumki są tanie, wygodne w transporcie i łatwe w użyciu. Przed rozpoczęciem należy przeprowadzić kontrolę bezpieczeństwa, aby upewnić się, że pasmo nie ma dziur ani łez. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed siebie nogami i uniesionym kręgosłupem. Pracując jedną stopę na raz, zapętlaj opaskę wokół dolnej części stopy i chwyć końce opaski w obie ręce. Zaczynając w pozycji zgiętej, z palcami wskazującymi w górę, powoli i celowo poruszają się przez stopę. Używając oporu jako oporu, naciśnij kulkę stopy, a następnie palce stóp od siebie i do zespołu. Kiedy osiągniesz w pełni ostro zakończoną pozycję, przytrzymaj przez 5 sekund zanim cofniesz kierunek swojej stopy. Aby odwrócić, odciągnij palce, a następnie śródstopie, aż stopa zostanie całkowicie zgięta. Możesz powtórzyć ćwiczenie od 10 do 15 razy, zanim wykonasz drugą nogę.
Ekstremalne środki
Megan Richardson, certyfikowana trenerka sportowa i specjalista kliniczny w Harkness Center for Dance Injuries, ostrzega tancerzy przed zagrożeniami związanymi z ekstremalnymi technikami rozciągania. Podkreśla ona, że chowanie stóp pod niską kanapą lub fortepianem, tak jak robią to niektórzy tancerze, powoduje nadmierny nacisk na kostne łuki stopy i może prowadzić do obrażeń. Według instruktora Dany Hanson, rozsądne jest również unikanie urządzeń mechanicznych zaprojektowanych do rozciągania łuku. Hanson konkluduje, że takie urządzenia przejmują kontrolę od tancerza, uniemożliwiając jej odpowiednie oszacowanie, jaki nacisk kładzie na jej łuki. Hanson zauważa, że ekstremalne techniki rozciągania, takie jak te, mogą prowadzić do nadmiernego rozciągania, które może obciąć wierzchołki stóp.
