Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy jesteś już przyzwyczajony do biegania dla zabawy lub sprawności fizycznej, możesz poprawić szybkość, wytrzymałość i przyjemność, zwiększając wydolność oddechową układu krążenia. Chociaż zmęczenie może kojarzyć się z obolałymi nogami, czynnikiem ograniczającym szybkość lub dystans jest większe prawdopodobieństwo, że będzie to układ sercowo-naczyniowy. Im silniejszy jest układ krążenia, tym więcej tlenu dostajesz do krwioobiegu. Pomaga to zapobiegać gromadzeniu się kwasu mlekowego, który powoduje bolesność mięśni podczas biegu. Jeśli masz obrażenia lub masz jakiekolwiek obawy związane z rozpoczęciem lub zwiększeniem programu biegania, skontaktuj się z lekarzem.
Wytrzymałość aerobowa
Wydolność oddechowa układu krążenia dzieli się na dwie kategorie. Pierwszą z nich jest wytrzymałość aerobowa, w której twoje ciało pracuje na poziomie, w którym zapotrzebowanie na tlen i paliwo może być zaspokojone przez spożycie tlenu przez organizm. I beztlenowa wytrzymałość, w której ciało pracuje tak ciężko, że potrzebuje więcej tlenu i paliwa, niż jest dostarczana, a ty zaczynasz zadawać tlen. Kluczem do budowy wytrzymałości układu krążenia jest zwiększenie prędkości i / lub dystansu, na którym możesz biegać, bez wchodzenia w dług tlenowy.
Podstawowy trening
Jeśli twój aktualny czas milowy wynosi więcej niż 8 minut, 30 sekund dla mężczyzny lub 10 minut, 30 sekund dla kobiety, zacznij od programu spacerów przez cztery tygodnie; stopniowo zwiększając liczbę operacji w każdym tygodniu. Powinieneś następnie przejść do ciągłego biegu na określoną odległość, stopniowo zwiększając prędkość. To rozwinie solidną podstawę wytrzymałości sercowej.
Trening interwałowy
Aby szybko poprawić wytrzymałość układu krążenia, należy wykonać trening interwałowy. Może to być trening górski, który rzuca wyzwanie Twojemu ciału bardziej niż bieganie po płaskich powierzchniach lub przyspieszenie pracy. Jeśli dopiero zaczynasz pracę, książka "Poranne treningi cardio" ma prosty 20-minutowy program, który pomoże Ci w tym pomóc. Rozpocznij od czterominutowego joggingu, następnie zwiększ tempo do dwóch minut, pobiegaj przez trzy, następnie sprint przez 30 sekund. Powtórz sekcję sprint / jog trzy razy, kończąc na schłodzeniu, aby powrócić do normalnego oddychania.
Trening obwodowy
Nie musisz po prostu biegać, aby zwiększyć swoją wytrzymałość na bieganie - trening crossowy może być cennym narzędziem do budowy systemu cardio, unikania nudy i zapobiegania obrażeniom. Korzystaj z różnorodnych ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby zwiększyć wytrzymałość układu oddechowego. Interwały intensywnej jazdy na rowerze, jazdy na rolkach lub treningach krokowych mogą zwiększyć Twoją wytrzymałość; podobnie jak sporty takie jak koszykówka i tenis, które wymagają szybkich wybuchów ruchu wysokoenergetycznego.
