Jeśli chodzi o osiągnięcie wymarzonego ciała, ważne jest, aby ustanowić wzorce do naśladowania, aby stworzyć ramy sukcesu. Dla tysięcy mężczyzn w całym kraju, tym wzorem do naśladowania jest nie kto inny jak Rambo. Sylvester Stallone, który grał Rambo w serialu, kazał wszystkim w Ameryce uwielbiać sylwetkę. Rambo był najbardziej znany ze swoich obracających się ramion, które uzupełniały jego chudą budowę i niski poziom tkanki tłuszczowej. Podczas, gdy osoby uprawiające siłownię wszędzie marzą o tym, że zostaną zgwałcone jak Rambo, wielu z nich nie zdaje egzaminu, ponieważ brakuje im planu osiągnięcia sukcesu. Ale postępując zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami, ty też możesz zostać oszukany jak Rambo.
Unikaj Dogma Old-School
Nauka o ćwiczeniach zawsze powinna być atutem dogmatu szkolnego. Źródło: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Zerwanie z Rambo będzie wymagać budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Kolejność, w jakiej się to robi, jest niezbędna dla uzyskania optymalnych rezultatów. Wiele osób przyjmuje błędne podejście, zaczynając od "fazy łączenia", w której zwiększają one swoje kaloryczne spożycie przez kilka tygodni w celu budowy mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczący będzie się pakował w mięśnie i tłuszcz podczas fazy łączenia, a następnie dąży do utraty dodatkowego tłuszczu w fazie "cięcia". Teoretycznie to podejście działa dobrze, ale dowody naukowe sugerują, że jest inaczej. Badanie przeprowadzone przez Petera R. Shepherda i opublikowane w 1993 r. "Journal of Biological Chemistry" sugeruje, że uzyskanie tłuszczu może nie być wyłącznie zależne od hipertrofii adiponicznej (wzrost wielkości komórek tłuszczowych), ale może również wynikać z hiperplazji adyponicznej (wzrost liczba komórek tłuszczowych). Dlatego za każdym razem, gdy zyskujesz tłuszcz, możesz zwiększać liczbę komórek tłuszczowych, co utrudnia utratę tłuszczu w fazie cięcia.
Najpierw wycinaj, buduj później
Ćwiczenia beztlenowe, takie jak sprint, to świetny sposób na spalanie kalorii. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Skuteczną strategią na zgrywanie jest najpierw utrata tkanki tłuszczowej i skupienie się na budowaniu mięśni później. Utrata tłuszczu w pierwszej kolejności pomoże w regulacji hormonów, takich jak leptyna (hormon głodowy). Skup się na utracie tłuszczu przez cztery do sześciu tygodni, zmieniając dietę i wykonując treningi o wysokiej energii. Jeśli pozwala na to twój poziom sprawności, trenuj interwał o wysokiej intensywności przez dwa do trzech dni w tygodniu (sprint górski, stacjonarne interwały rowerowe itp.). Dodatkowo, wykonaj dwa do trzech dni w tygodniu treningu o wysokiej powtarzalności (od 12 do 15 powtórzeń) z okresami odpoczynku krótszymi niż 30 sekund.
Rozważania dotyczące diety podczas fazy cięcia obejmują: spożywanie gęstej żywności w większości posiłków, spożywanie diety o wysokiej zawartości białka / niskiej zawartości węglowodanów i picie dużej ilości wody. Ponadto konieczne jest, aby stworzyć deficyt kaloryczny - co oznacza, że musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Staraj się stracić dwa funty tłuszczu na tydzień podczas fazy cięcia.
Zbuduj Lean Muscle
Budowanie mięśni wymaga czasu, ale może zmienić sposób, w jaki wyglądasz i czujesz. Źródło zdjęcia: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Po zakończeniu cięcia kalorycznego i utraty tkanki tłuszczowej hormony powinny być przygotowane do budowy mięśni. Podczas tej fazy programu skoncentruj się na budowaniu mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu obecnego poziomu tkanki tłuszczowej. Ta faza powinna trwać około czterech do sześciu tygodni. Niektóre aspekty budowy mięśni obejmują: zwiększenie spożycia kalorii i spożywanie zbilansowanej diety o wysokiej zawartości białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów (rośliny strączkowe, warzywa, komosa ryżowa, itp.). Powinieneś także zmniejszyć treningi cardio do jednego dnia w tygodniu i wykonywać cztery do pięciu dni treningu siłowego. Upewnij się, że używasz różnych zakresów rep, w tym ciężkich od 5 do 8 powtórzeń i umiarkowanych od 10 do 12 powtórzeń. Ponadto należy skoncentrować się na ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie na ławce, podciąganie, rzędy, przysiady i martwy ciąg.
Wyciągnij jeden kilogram mięśnia tygodniowo. Jeśli uzyskasz więcej niż jeden funt na tydzień, prawdopodobnie zyskujesz tłuszcz i natychmiast zmniejszysz spożycie kalorii.
Wskazówki i ostrzeżenia
Zawsze należy zachować ostrożność podczas rozpoczynania programu ćwiczeń. Źródło zdjęcia: BananaStock / BananaStock / Getty Images Aby osiągnąć sześć abs, mężczyźni będą musieli mieć mniej niż 12% tłuszczu, podczas gdy kobiety potrzebują mniej niż 20%; nie jest to jednak możliwe dla każdego z powodu rozbieżności w genetyce. Aby osiągnąć maksymalne wyniki, należy skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem.
Ponadto zawsze wykonuj ćwiczenia siłowe z odpowiednią formą. Nigdy nie podejmuj dawnej awarii technicznej (punkt, w którym forma zaczyna się pogarszać). Bardzo ważne jest, aby każda grupa mięśni odpoczywała przez 48 godzin pomiędzy treningami siłowymi.
Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w treningu lub diecie.
