Pomijanie posiłków nie pomoże ci przybrać na wadze. Zapomnij o śniadaniu, a ty kontynuujesz sześcio-dziewięciogodzinny post, który miał miejsce podczas snu. Skorzystaj z porannego posiłku, aby dodać dodatkowe kalorie, dzięki czemu możesz nałożyć funty, aby uzyskać zdrową wagę. Zwiększone rozmiary porcji pomagają przybierać na wadze, ale podstępne dodatki z kalorycznymi posiłkami również przyczyniają się do zdrowych kalorii.
Jak śniadanie pomaga zyskać na wadze
Aby przybrać na wadze, musisz spożywać nadmiar kalorii. Określ dzienny wskaźnik spalania kalorii za pomocą kalkulatora online lub skonsultuj się z dietetykiem. Następnie dodaj 250 do 500 kalorii do tej liczby, aby określić liczbę potrzebnych kalorii dziennie, aby uzyskać od 1 do 1 funta tygodniowo. Większość tych dodatkowych kalorii można zjeść na śniadanie.
Jednak uzyskanie większej ilości kalorii nie jest najlepszym rozwiązaniem. Babeczki, słodzone płatki, naleśniki i drożdżówki są bogate w wyrafinowane mąki; kiełbasa i boczek mają dużo tłuszczów nasyconych i dodatków; sztuczny poncz owocowy, syropy i dżemy oferują niewielkie odżywianie, ale dużo dodanego cukru. Nawet jeśli masz niedowagę, nadal jesteś podatny na ryzyko diety bogatej w dodatkowy cukier, który obejmuje ryzyko chorób serca, udaru mózgu i raka. Zamiast tego wybieraj wysokokaloryczne produkty śniadaniowe, które oferują dużo pożywienia. Całe ziarna, zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, świeże owoce, nabiał i wysokiej jakości białko powinny stanowić główny nacisk na zbilansowane śniadania.
Zdrowe białka śniadaniowe
Jajka są oczywistym wyborem z wysokobiałkowym śniadaniem i, z umiarem, są wyborem wysokiej jakości białka. Każde duże jajo zawiera około 80 kalorii i 6 gramów białka. Nie należy również rzucać żółtka. Jest to główne źródło kalorii w jajku i wiadomo, że jego cholesterol nie zwiększa poziomu cholesterolu w organizmie, pisze Klinika w Cleveland w 2015 roku. Dodaj więcej składników odżywczych do jajek poprzez gotowanie z pokrojoną papryką, cebulą, pomidorami, szpinak i pieczarki. Te warzywa nie dodają znacznej ilości kalorii, więc dodaj uncję sera cheddar, który zawiera 114 kalorii i kolejne 7 gramów białka.
Spożycie wielu przetworzonych mięs, takich jak bekon, szynka i kiełbasa, zwiększa ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i raka, donosi badanie opublikowane w "Public Health Nutrition" w lipcu 2015 r. Jeśli lubisz mięso ze śniadaniem, miksuj surowe, chude, zmielony indyk z solą, pieprzem, papryką, suszonym oregano i nasionami kopru. Smażyć jak patties w gorącej oliwie z oliwek, aż się ugotuje. 4-uncji gotowane pasztecik zawiera 166 kalorii.
Na szybki posiłek, rozprowadź masło orzechowe na grzance pełnoziarnistej lub bułeczki z dodatkiem 191 kalorii i 7 gramów białka. Można też mieszać wysokokaloryczny koktajl, zawierający białko serwatkowe, owoce, masło orzechowe i jogurt; wlać do filiżanki na śniadanie na wynos lub popijać jedną z pozostałych opcji
Wybierz pełne ziarna i produkty mleczne
Wybierz całe ziarna na rafinowanych ziarnach. Całe ziarna zawierają błonnik i naturalnie występujące, nie dodawane, witaminy i minerały. Owies, rozdrobniona pszenica i otręby owsiane są opcjami zbóż. Gotuj gorące płatki z mlekiem, a nie wodą, aby zwiększyć kalorie. Przykryj płatki suchym mlekiem w proszku, aby uzyskać dodatkowe 82 kalorie na 1/3 kubka; 1 uncja orzechów włoskich na 183 kalorii; lub 1/2 szklanki rodzynek na 215 kalorii. Przygotuj naleśniki ze 100% mąki pełnoziarnistej, a na wierzchu masło orzechowe, miód i jagody. Wybierz gęste, wieloziarniste pieczywo i bajgle, takie jak pumpernikiel lub pełnoziarnista, zamiast białych odmian.
Oprócz sera i mleka w proszku, użyj innych produktów mlecznych, takich jak zwykły jogurt lub mleko, aby zwiększyć kalorie śniadania. Wymieszaj 1/2 szklanki granoli w filiżance jogurtu na przystawkę z 345 kaloriami. Wypij szklankę lub dwa mleko po zakończeniu jedzenia lub między posiłkami; 1 szklanka 2 procent mleka zawiera 122 kalorii. Unikaj picia mleka podczas lub przed posiłkiem, ponieważ może to spowodować, że będziesz zbyt pełny, aby zjeść całe jedzenie.
Owoce wysokokaloryczne
Owoce mają około trzy razy więcej kalorii niż większość warzyw na porcję. Wymieszaj suszone owoce na gorące lub zimne płatki. Woda została odparowana, więc jest bardziej skoncentrowana w kaloriach niż świeża. Filiżanka pokrojonego w plasterki banana podawana z płatkami zbożowymi lub naleśnikami, kanapkami z masłem orzechowym lub mieszanką jogurtu dostarcza 134 kalorii. Kubki z owocami bez dodatku cukru i 100 procent soku owocowego oferują przenośne opcje, które zwiększają spożycie kalorii bez konieczności przygotowywania dużej ilości preparatu.
Awokado - z 234 kaloriami na filiżankę pokrojonego awokado mięsa - dodaje smaku, kremowości i kalorii na śniadanie. Połóż plasterki na jajecznicy i serze; mieszać kostki w koktajl owocowy; lub posmaruj tostem na rozgrzanym awokado. Awokado jest źródłem zdrowych nienasyconych tłuszczów, a także witaminy E, potasu i kwasu foliowego.
