Chociaż wykonywanie ćwiczeń jest ważną częścią budowania mięśni, nie jest to jedyny czynnik, ponieważ odżywianie ma również znaczący wpływ na przyrost mięśni. Zdaniem eksperta ds. Fitness, dr. Johna Berardiego, po treningu żywienie jest niezbędnym składnikiem odżywiania ćwiczeń. Jedzenie odpowiednich pokarmów po treningu jest niezbędne do budowania mięśni.
Białko
Białko jest niezbędne po treningu. Photo Credit: olgna / iStock / Getty Images Jak wyjaśniają badania z wydanego w marcu 2001 roku wydania "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", twoje mięśnie mogą rosnąć tylko wtedy, gdy mają pozytywną równowagę białka. Z tego powodu spożywanie białka - które zapewnia aminokwasy potrzebne do wzrostu mięśni - jest niezbędne po treningu. Według eksperta od żywienia Alana Aragona spożywanie białka serwatkowego i białka kazeinowego po treningu jest lepsze niż jedno źródło białka. Mleko zapewnia oba źródła w korzystnym stosunku.
Węglowodany
Spożywanie prostych, wysokoglikemicznych węglowodanów jest szybko absorbowane i sugerowane po treningu. Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Białko nie jest jedynym ważnym pożywieniem do spożycia po treningu. Węglowodany są również niezbędne, ponieważ węglowodany mogą uzupełniać glikogen, którego twoje mięśnie zużywają do energii podczas ćwiczeń. Ponadto węglowodany mogą stymulować uwalnianie insuliny, co pomaga w absorpcji składników odżywczych. Dr Berardi zaleca spożywanie 2 gramów węglowodanów na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała po treningu.
Kulturysta Jim Brewster sugeruje spożywanie prostych, wysokoglikemicznych węglowodanów - takich jak owoce i białe ziemniaki - po treningu, ponieważ te rodzaje węglowodanów są szybko wchłaniane.
Gruby
Możesz jeść źródła tłuszczu bogate w białko. Źródło: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Jak wyjaśnia trener personalny Jimmy Smith, tłuszcz jest czasami zniechęcany do posiłków po treningu, ponieważ uważa się, że spowalnia trawienie i zapobiega regeneracji mięśni. Jednak Smith zauważa, że badania wskazują, że tłuszcz nie zakłóca regeneracji mięśni. Ponieważ białko jest również ważne, możesz chcieć jeść źródła tłuszczu bogate w białko, takie jak czerwone mięso lub mleko bez odtłuszczania.
Czego unikać
Witamina C po treningu może pobudzić uszkodzenie tkanki Zdjęcie: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images Chociaż tłuszcze, białka i węglowodany są korzystne dla budowy mięśni, badania wskazują, że należy unikać niektórych pokarmów. Badanie opublikowane w wydaniu czasopisma "Free Radical Biology & Medicine" z września 2001 r. Wyjaśnia, że spożywanie witaminy C po treningu może pobudzić uszkodzenie tkanki, a nie wyzdrowienie. Oznacza to, że należy unikać żywności, takiej jak pomarańcze, truskawki i brokuły.
